الصدر · الدمبلز
تفتيح الصدر بالدمبل
تمرين تفتيح الصدر بالدمبل (Dumbbell Fly) هو تمرين عزل مصمم لإطالة وتطوير عضلات الصدر. يناسب المتدربين من مختلف المستويات، ويفضل أداؤه بعد تمارين الضغط المركبة الثقيلة لإرهاق عضلات الصدر تماماً.
طريقة الأداء
- اِستلقِ على مقعد مستوٍ والقدمان مستويتان على الأرض.
- أمسك دمبل في كل يد فوق صدرك والذراعان ممدودتان وراحتا اليدين متقابلتان.
- أبقِ ظهرك ملتصقًا بالمقعد.
- خذ شهيقًا واثنِ مرفقيك قليلًا. أخرج الزفير وأنت تنزل الدمبلين في قوس واسع حتى يصبحا على مستوى صدرك.
- حافظ على ثني المرفقين ثابتًا طوال الحركة.
- اشعر بتمدد عضلات الصدر في أسفل الحركة.
- أعِد الدمبلين لأعلى في قوس واسع مع عصر عضلات الصدر في الأعلى.
- تجنّب ارتداد الأوزان في أسفل الحركة.
أخطاء شائعة
- إنزال الدمبلز لمستوى منخفض جداً تحت مستوى المقعد يضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل الكتف.
- ثني المرفقين أكثر من اللازم يحول التمرين إلى ضغط ويقلل من التوتر الواقع على ألياف الصدر.
- قفل المرفقين تماماً ينقل الحمل مباشرة إلى المفاصل والأنسجة الضامة.
نصائح
- حافظ على ثني طفيف ومستمر في مرفقيك طوال مسار الحركة.
- ركز على عصر عضلات صدرك لتقريب ذراعيك من الداخل في الأعلى بدلاً من مجرد قرع الأوزان ببعضها.
- أنزل الدمبلز ببطء وتحكم خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لزيادة إطالة الصدر بأمان.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. لا يُنصح بالمجموعات الثقيلة التي تقل عن 8 تكرارات هنا بسبب الضغط المفرط على الكتفين.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن أداء تمرين تفتيح الصدر بالدمبل (Dumbbell Flyes) على الأرض؟
نعم، أداؤه على الأرض يوفر حاجزاً طبيعياً يحمي الكتفين مع الاستمرار في استهداف عضلات الصدر.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في الكتف أثناء التمرين؟
توقف عن التمرين فوراً لتجنب الإصابة، واستشر مختصاً مؤهلاً إذا استمر الشعور بعدم الراحة.
