البايسبس · الدمبلز

تمرين التركيز بالدمبل

تمرين دمبل كونسنتريشن كيرل (تركيز العضلة ذات الرأسين) هو تمرين عزل مصمم لوضع أقصى ضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسبس) والعضلة العضدية. يقلل هذا التمرين من مساعدة مجموعات العضلات الأخرى، مما يجعله مناسباً للمتدربين من جميع المستويات في نهاية تمرين الذراع أو تمارين السحب.

العضلات: البايسبس
المعدات: الدمبلز
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

اجلس على حافة المقعد والقدمان مستويتان على الأرض وأوسع قليلًا من عرض الكتفين.
أمسك دمبل بيد واحدة وأسند عضدك على الجهة الداخلية للفخذ.
أبقِ ظهرك مستقيمًا وأمِل جذعك للأمام قليلًا.
خذ شهيقًا وشد بطنك، ثم أخرج الزفير وأنت ترفع الدمبل نحو كتفك مع عزل العضلة ذات الرأسين.
أبقِ عضدك ثابتًا بحيث يتحرك الساعد وحده.
اعصر العضلة ذات الرأسين في نهاية الحركة.
أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة من أولها إلى آخرها.

أخطاء شائعة

رفع العضد عن الفخذ الداخلي أثناء الحركة، مما يشرك الكتف الأمامي ويقلل من فعالية العزل.
أرجحة الجذع للخلف لبدء الرفع، مما يعتمد على الزخم بدلاً من قوة البايسبس.
ثني المعصم بشكل مفرط في أعلى الحركة، مما ينقل الضغط إلى عضلات الساعد ويجهد المفصل.
إنزال الدمبل بسرعة دون تحكم، مما يهدر فوائد بناء العضلات في مرحلة الإطالة (النزول).

نصائح

ثبت الجزء الخلفي من الترايسبس بقوة مقابل الفخذ الداخلي فوق الركبة مباشرة لخلق نقطة ارتكاز ثابتة.
حافظ على انقباض لمدة ثانية واحدة في أعلى الحركة مع عصر البايسبس بقوة قبل إنزال الوزن.
أنزل الدمبل بإيقاع بطيء يستغرق ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ، وتوقف قبل أن تستقيم الكوع تماماً.

الجولات والتكرارات

لضخامة العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل ذراع مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين الذراعين. للتحمل العضلي أو كإنهاء للتمرين، استخدم وزناً أخف لـ 12 إلى 15 تكراراً مع راحة من 45 إلى 60 ثانية.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل تمرين التركيز (Concentration Curl) يبني قمة أعلى لعضلة البايسبس؟

شكل العضلة يعتمد بشكل كبير على الجينات، لكن هذا التمرين يسمح بانقباض عضلي قوي في القمة مما يعزز نمو الرأس الطويل لعضلة البايسبس.

هل يمكن أداء تمرين التركيز أثناء الوقوف؟

يمكن أداء التمرين أثناء الوقوف مع الانحناء، لكن الجلوس وإسناد المرفق على الفخذ يضمن ثباتاً أفضل ويمنع تأرجح الجسم.

تمارين مشابهة

جميع تمارين البايسبس →