Пресс · Турник
Подъемы ног в висе
Подъемы ног в висе — это базовое упражнение для мышц кора, выполняемое на перекладине. Движение акцентирует нагрузку на прямой мышце живота и сгибателях бедра, подходя опытным атлетам для включения в основную или финальную часть тренировки.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Турник
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужчина
Техника выполнения
- Подвесьтесь на турнике, согнув руки и опираясь локтями на подлокотники, если они есть.
- Держитесь за турник или за ручки подлокотников для устойчивости.
- Тело должно свободно висеть, ноги прямые.
- Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, поднимайте ноги перед собой, держа их прямыми.
- Поднимайте ноги до тех пор, пока они не окажутся параллельны полу или настолько высоко, насколько вам удобно.
- Сконцентрируйтесь на использовании мышц живота для подъема ног.
- Избегайте раскачивания и использования импульса.
- Медленно опускайте ноги обратно в исходное положение, контролируя движение.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса и подъем ног по инерции снижают нагрузку на целевые мышцы пресса.
- Отсутствие подкручивания таза вверх перекладывает основную работу на сгибатели бедра вместо мышц живота.
- Бесконтрольное бросание ног вниз снимает полезное эксцентрическое напряжение и перегружает поясницу.
- Пассивный вис с расслабленными плечами создает избыточное напряжение в плечевых суставах.
Советы
- Для максимального сокращения пресса стоит стараться приблизить таз к ребрам в верхней точке движения.
- При недостатке силы или гибкости лучше начинать с подъема согнутых в коленях ног.
- Для исключения раскачки следует напрягать широчайшие мышцы спины и фиксировать плечевой пояс на протяжении всего подхода.
Подходы и повторения
Для гипертрофии и укрепления мышц кора достаточно выполнять 3–4 подхода по 8–15 повторений с паузой отдыха 60–90 секунд между сетами.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Чем заменить упражнение, если кисти устают быстрее пресса?
В таком случае подойдут подъемы ног в тренажере с упором на предплечья или обратные скручивания на наклонной скамье.
Безопасно ли упражнение при проблемах с поясницей?
При правильной технике и сильном прессе оно безопасно, но при возникновении дискомфорта или боли занятие следует прекратить и обратиться к специалисту.
