Грудь · Штанга

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — базовое многосуставное упражнение, направленное на развитие грудных мышц, передних пучков дельт и трицепсов. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится первым номером в тренировке груди или верхней части тела.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Лягте на спину на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво расположите на полу, спину плотно прижмите к скамье. Хват чуть шире плеч.
На вдохе медленно опустите штангу к середине груди. Следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны примерно под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
На выдохе мощным движением поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук.

Частые ошибки

Разведение локтей под углом 90 градусов к корпусу создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и повышает риск травмы вращательной манжеты.
Отбив грифа от груди лишает мышцы полезной нагрузки в нижней точке и может травмировать грудину.
Отрыв таза от скамьи перегружает поясничный отдел позвоночника и искажает правильную траекторию движения.
Потеря сведения лопаток во время жима приводит к нестабильности плечевого пояса и снижает включение грудных мышц.

Советы

Сведение и фиксация лопаток на скамье до съема штанги создают жесткую и безопасную опору для плеч.
Упор стопами в пол на протяжении всего подхода помогает удерживать баланс и передавать усилие через все тело.
Контролируемое опускание грифа на среднюю или нижнюю часть груди занимает около двух секунд и исключает падение снаряда.

Подходы и повторения

Для развития максимальной силы выполняют 3–5 подходов по 3–5 повторений с отдыхом 2–4 минуты. Для гипертрофии мышц эффективны 3–4 подхода по 6–10 повторений с паузой между ними 1,5–2 минуты.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем можно заменить жим штанги лежа?

Равноценной заменой служат жим гантелей на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях с акцентом на грудь или отжимания от пола с отягощением.

Что делать, если при выполнении жима болит плечо?

Необходимо сразу прекратить подход, проверить сведение лопаток и уменьшить угол разведения локтей относительно корпуса. Если боль не проходит, стоит прекратить жимовые движения и обратиться к врачу.