Ноги · Тренажёры

Сгибания ног лежа в тренажере

Сгибания ног лежа в тренажере — это изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку задней поверхности бедра. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в середину или конец тренировки ног после базовых многосуставных движений.

Мышцы: Ноги
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, подушка должна находиться на задней части нижних ног, чуть выше пяток.
Настройте тренажер так, чтобы подушка удобно лежала на нижних ногах.
Держитесь за ручки тренажера для устойчивости.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, сгибайте ноги к ягодицам, активируя мышцы задней поверхности бедра.
Постарайтесь приблизить пятки как можно ближе к ягодицам, не поднимая верхнюю часть бедра от подушки.
Движение должно быть плавным и контролируемым.
Медленно опускайте вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя ноги.

Частые ошибки

Отрыв таза от скамьи во время сгибания переносит нагрузку на поясничный отдел и снижает эффективность проработки бицепса бедра.
Рывковое движение в начальной фазе создает опасную пиковую нагрузку на коленные суставы и лишает мышцы постоянного натяжения.
Неправильная регулировка валика, когда он ложится на икры или пятки, нарушает анатомический рычаг и вызывает избыточное давление на ахиллово сухожилие.
Резкое бросание веса в фазе опускания исключает негативную фазу движения, необходимую для полноценной гипертрофии.

Советы

Отрегулировать тренажер так, чтобы коленные суставы находились строго на одной линии с осью вращения рычага.
Удерживать таз плотно прижатым к подушке и слегка натягивать носки на себя для лучшей изоляции задней поверхности бедра.
Выполнять подъем подконтрольно и выдерживать секундную паузу в верхней точке максимального сокращения мышц.

Подходы и повторения

Для гипертрофии задней поверхности бедра оптимально выполнять 3–4 рабочих подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними. Работа на субмаксимальные веса с малым числом повторений в данном тренажере не рекомендуется из-за повышенного риска перегрузки связок колена.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Что делать, если во время упражнения тянет или болит поясница?

Дискомфорт в пояснице чаще всего вызван отрывом таза от подушки или чрезмерным рабочим весом; следует снизить нагрузку, вжать таз в скамью и напрячь пресс, а при сохранении боли прекратить выполнение и обратиться к специалисту.

В чем разница между сгибаниями ног лежа и сидя?

В положении сидя мышцы задней поверхности бедра больше растянуты в тазобедренном суставе, тогда как вариант лежа позволяет добиться более акцентированного пикового сокращения в укороченной позиции.