Ноги · Штанга
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине — базовое многосуставное упражнение для развития силы и объема квадрицепсов, ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки при отсутствии противопоказаний и обычно ставится первым номером в силовой тренировке ног.
- Инвентарь
- Штанга
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужская и женская
Техника выполнения
- Встаньте, ноги на ширине плеч, и поставьте штангу на верхнюю часть спины, удобно держа штангу руками шире плеч.
- Держите спину прямой, грудь поднятой и глаза направлены вперед.
- Вдохните и напрягите пресс. Начните опускаться, сгибая колени и отводя бедра назад, как будто садитесь на стул.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки.
- Выдыхая, толкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя бедра и колени.
Частые ошибки
- Сведение коленей внутрь при подъеме перегружает коленные суставы и связочный аппарат.
- Округление поясницы в нижней точке траектории создает опасную компрессионную нагрузку на позвоночник.
- Отрыв пяток от пола смещает баланс вперед и лишает опору стабильности.
- Недостаточная глубина седа существенно снижает вовлечение ягодичных мышц в работу.
Советы
- Перед началом каждого повторения стоит делать глубокий вдох животом и напрягать мышцы кора для жесткой фиксации спины.
- Колени на протяжении всего движения должны двигаться строго сонаправленно со стопами.
- Штангу необходимо плотно прижимать к трапециевидным мышцам, сводя лопатки вместе для создания надежной опоры.
Подходы и повторения
Для развития максимальной силы обычно выполняют 3–5 подходов по 3–6 повторений с отдыхом 2–3 минуты, а для гипертрофии — 3–4 подхода по 8–12 повторений с паузой 90–120 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасны ли приседания со штангой для поясницы?
При сохранении нейтрального положения позвоночника и адекватном рабочем весе упражнение безопасно укрепляет спину; при появлении боли следует прекратить выполнение и проконсультироваться со специалистом.
Чем можно заменить приседания со штангой на спине?
В качестве альтернативы подходят приседания со штангой на груди, жим ногами в тренажере или приседания в гакк-машине.
