Бицепс · Гантели

Поочередные сгибания на бицепс на наклонной скамье

Поочередные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на длинной головке бицепса за счет ее предварительного растяжения. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в середине или конце тренировки рук.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на наклонную скамью, спиной прислонившись к подушке.
Держите гантель в каждой руке, руки свисают вниз, ладони обращены вперед.
Держите локти близко к туловищу и спину прямой.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, сгибайте одну гантель к плечу, поворачивая запястье так, чтобы ладонь смотрела на плечо в верхней точке движения.
Держите верхнюю часть руки неподвижной, сосредотачиваясь на движении только предплечья.
Медленно опускайте гантель обратно в исходное положение, контролируя движение.
Чередуйте руки с каждым повторением, выполняя сгибание другой рукой.

Частые ошибки

Выведение локтя вперед во время подъема смещает нагрузку с бицепса на переднюю дельту.
Слишком резкое опускание гантели исключает эксцентрическую фазу движения и повышает риск травмы сухожилий.
Отрыв спины или плеч от спинки скамьи превращает изолированное движение в читинг корпусом.
Чрезмерный наклон скамьи ниже 45 градусов создает избыточный стресс для плечевых суставов без дополнительной пользы для бицепса.

Советы

Оптимальный угол наклона скамьи составляет от 45 до 60 градусов для баланса между растяжением мышцы и комфортом плеча.
В нижней точке стоит контролируемо разгибать руку, сохраняя постоянное мышечное напряжение.
Поворот кисти ладонью вверх лучше начинать с середины амплитуды для максимального пикового сокращения.

Подходы и повторения

Для гипертрофии бицепса рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую руку с отдыхом 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Поочередные сгибания на бицепс на наклонной скамье: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант отличается от обычных сгибаний стоя?

Наклон корпуса назад растягивает длинную головку бицепса в исходной позиции и полностью исключает помощь мышц корпуса.

Что делать, если возникает дискомфорт в передней части плеча?

Стоит поднять спинку скамьи выше или уменьшить рабочий вес. Если боль не проходит, прекратите выполнение и обратитесь к специалисту.