Ноги · Гантели

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями — базовое тазово-доминантное упражнение для развития задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в начало или середину тренировки ног.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине бедер, держите гантели перед бедрами.
Слегка согните колени, держите спину прямой и плечи отведенными назад.
Вдохните и напрягите пресс. Наклонитесь в бедрах и опускайте гантели к полу, сохраняя легкий изгиб в коленях.
Держите спину прямой и голову в нейтральном положении, в линии со спиной.
Опускайте гантели настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость, не округляя спину.
Сосредоточьтесь на ощущении растяжения в бицепсах бедра и поддержании напряжения в прессе.
Выдыхая, вернитесь в исходное положение, разгибая бедра, держа гантели близко к телу.

Частые ошибки

Округление поясничного отдела позвоночника при наклоне переносит опасную нагрузку на межпозвонковые диски.
Чрезмерное сгибание коленей превращает тягу в приседание и снимает целевое растяжение с бицепсов бедер.
Отведение гантелей далеко вперед от линии ног перегружает поясницу и ухудшает контроль равновесия.
Запрокидывание головы назад создает избыточное напряжение в шейном отделе позвоночника.

Советы

Вести гантели вплотную к бедрам и голеням на протяжении всей траектории движения.
Начинать наклон исключительно с отведения таза назад, сохраняя колени зафиксированными в слегка согнутом положении.
Завершать движение мощным сокращением ягодиц в верхней точке без переразгибания корпуса назад.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц задней цепи рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 90–120 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Румынская становая тяга с гантелями: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

До какого уровня нужно опускать гантели?

Снаряды опускаются ровно до той точки, пока сохраняется нейтральное положение спины и чувствуется натяжение задней поверхности бедра, обычно чуть ниже колен.

Что делать, если при выполнении тяги болит поясница?

При возникновении боли следует немедленно прекратить упражнение и проконсультироваться со специалистом.