Икры · Тренажёры

Подъемы на носки стоя в тренажере

Подъемы на носки стоя в тренажере — это изолирующее упражнение для акцентированного развития икроножных мышц с осевой нагрузкой. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится в завершающую часть тренировки ног.

Мышцы: Икры
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте на тренажер для подъема на носки, отрегулируйте высоту подплечников под свой рост.
Поставьте переднюю часть стоп на край платформы так, чтобы пятки свисали.
Держитесь за ручки или за бока для устойчивости.
Вдохните и опустите пятки ниже уровня платформы, растягивая икроножные мышцы.
Выдыхая, поднимайте пятки, давя на переднюю часть стоп и напрягая икры.
Поднимите пятки как можно выше, сосредоточиваясь на сокращении икр.
Медленно опускайте пятки обратно ниже уровня платформы, контролируя движение.

Частые ошибки

Пружинящие движения и отбив в нижней точке, что перегружает ахиллово сухожилие и снимает полезную работу с мышц.
Полная блокировка коленных суставов, создающая опасное переразгибание и избыточное давление на связки коленей.
Укороченная амплитуда, из-за которой икроножная мышца лишается глубокого растяжения и полноценного пикового сокращения.
Заваливание стоп наружу или внутрь, что приводит к неравномерному распределению нагрузки и нестабильности голеностопа.

Советы

Стоит делать паузу на одну-две секунды в нижней точке растяжения, чтобы гасить инерцию и исключать упругую отдачу сухожилий.
Колени рекомендуется сохранять едва согнутыми на протяжении всего подхода для разгрузки суставов.
Основное давление следует направлять в основание большого пальца, добиваясь максимального сокращения медиальной головки икры.

Подходы и повторения

Для гипертрофии икроножных мышц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 или 15–20 повторений с паузой 60–90 секунд между сетами. Мышцы голени очень выносливы, поэтому полезно периодически чередовать работу с умеренным весом и многоповторные подходы.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот тренажер отличается от подъемов на носки сидя?

В положении стоя ноги прямые, что максимально нагружает икроножную мышцу, тогда как при согнутых коленях сидя работает в основном камбаловидная мышца.

Что делать, если подушки тренажера давят на плечи и спину?

При дискомфорте в позвоночнике упражнение можно заменить жимом носками на платформе для жима ногами, где спина зафиксирована.