Грудь · Брусья

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — базовое многосуставное упражнение с собственным весом для развития грудных мышц и трицепсов. Оно подходит атлетам со средним и продвинутым уровнем подготовки и обычно ставится в начало или середину тренировки верхней части тела.

Мышцы: Грудь, Трицепс
Инвентарь: Брусья
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Подойдите к брусьям и крепко возьмитесь за них.
Подпрыгните и выпрямите руки, чтобы поднять тело над землей, ноги слегка согнуты в коленях или перекрещены.
Слегка наклоните торс вперед, чтобы акцентировать нагрузку на грудные мышцы.
Вдохните и медленно опускайте тело, сгибая локти и держа их близко к телу.
Опускайтесь, пока плечи не окажутся чуть ниже локтей.
Выдыхая, поднимайтесь обратно в исходное положение, сосредотачиваясь на использовании грудных мышц.
Движение должно быть контролируемым, избегайте полного выпрямления локтей в верхней точке.

Частые ошибки

Слишком глубокое опускание перегружает плечевые суставы и связки, повышая риск травмы.
Полностью вертикальное положение корпуса смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.
Использование рывков и раскачивания ног снижает мышечное напряжение и лишает контроль над негативной фазой движения.
Чрезмерное разведение локтей в стороны создает опасный вращательный момент в плечевом суставе.

Советы

Для акцента на грудные мышцы стоит сохранять стабильный наклон корпуса вперед на протяжении всего движения.
Опускаться следует под контролем за две-три секунды, избегая резкого провала в нижнюю точку.
В верхней точке лучше оставлять локти чуть согнутыми, чтобы сохранять непрерывное напряжение в мышцах.

Подходы и повторения

Для роста мышц и силы обычно выполняют 3–4 подхода по 6–12 повторений с отдыхом 2–3 минуты между сетами, при необходимости используя пояс с отягощением. Если собственного веса пока много, можно работать в гравитроне или с резиновой петлей в диапазоне 8–12 повторений.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Что делать, если при отжиманиях на брусьях болят плечи или ключицы?

При возникновении боли следует прекратить упражнение и уменьшить глубину опускания, а при сохранении дискомфорта обратиться к профильному врачу.

Чем отличаются отжимания на брусьях с акцентом на грудь от варианта на трицепс?

Для нагрузки груди корпус наклоняют вперед, а локти слегка разводят, тогда как для трицепса тело удерживают строго вертикально с прижатыми к бокам локтями.