Бицепс · Гантели

Концентрированные сгибания с гантелью

Концентрированные сгибания с гантелью — это изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку двуглавой мышцы плеча и брахиалиса. Движение минимизирует помощь корпуса и дельт, поэтому подходит атлетам любого уровня и обычно ставится в конец тренировки рук или мышц тяги.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на край скамьи, ноги плотно на полу, чуть шире плеч.
Держите гантель в одной руке, верхнюю часть руки прижмите к внутренней части бедра.
Держите спину прямой и слегка наклонитесь вперед.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, сгибайте гантель к плечу, изолируя бицепс.
Держите верхнюю часть руки неподвижной, двигается только предплечье.
Сожмите бицепс в верхней точке движения.
Медленно опускайте гантель обратно в исходное положение, контролируя движение.

Частые ошибки

Отрыв плеча или локтя от внутренней поверхности бедра, что переносит часть нагрузки на переднюю дельту.
Раскачивание корпуса назад в попытке поднять вес за счет инерции, что снижает изоляцию бицепса.
Чрезмерное сгибание запястья на себя в верхней точке, перегружающее связки и предплечья.
Бесконтрольное бросание гантели вниз, исключающее нагрузку в эксцентрической фазе движения.

Советы

Рекомендуется плотно упирать нижнюю треть трицепса во внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена.
В верхней точке траектории стоит сделать отчетливую секундную паузу с максимальным статическим напряжением бицепса.
Опускание веса должно занимать две-три секунды без резкого «втыкания» локтя в суставной замок в нижней точке.

Подходы и повторения

Для гипертрофии бицепса обычно выполняют 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую руку с отдыхом 60–90 секунд между сторонами. Для работы на силовую выносливость или завершающего пампа рабочий диапазон увеличивают до 12–15 повторений с отдыхом до 60 секунд.

Какие мышцы работают

Концентрированные сгибания с гантелью: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Помогает ли это упражнение накачать «пик» бицепса?

Форма и крепления мышц определяются генетикой, однако это упражнение обеспечивает сильное пиковое сокращение, помогая максимально реализовать потенциал объема длинной головки.

Можно ли выполнять упражнение стоя?

Существует вариант сгибаний в наклоне без опоры о бедро, но положение сидя со строгим упором в бедро обеспечивает значительно лучшую фиксацию плеча и исключает читинг.