Грудь · Гантели

Разведения гантелей лежа

Разведение гантелей лежа — это изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку и растяжение больших грудных мышц. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется после базовых жимов для качественной доработки целевой мышечной группы.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью, ноги плотно стоят на полу.
Держите по гантели в каждой руке над грудью, руки вытянуты, ладони обращены друг к другу.
Спина плотно прижата к скамье.
Вдохните и слегка согните локти. Выдыхая, опускайте гантели по широкой дуге до уровня груди.
Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
Ощутите растяжение в груди в нижней точке.
Поднимайте гантели обратно в широком дуге, сжимая грудные мышцы в верхней точке.
Избегайте резких отскоков гантелей в нижней точке.

Частые ошибки

Слишком глубокое опускание рук перегружает плечевые суставы и увеличивает риск повреждения связочного аппарата.
Избыточное сгибание рук превращает разведение в жим гантелей и снимает изолированное натяжение с грудных мышц.
Полное выпрямление локтевых суставов создает опасную нагрузку на связки локтей и провоцирует воспаления.

Советы

Стоит сохранять постоянный легкий изгиб в локтях на протяжении всей траектории движения.
В верхней точке движения лучше фокусироваться на сведении локтей и пиковом сокращении груди, а не на соударении гантелей.
Спуск снарядов рекомендуется выполнять подчеркнуто медленно и подконтрольно, избегая пружинящих движений внизу.

Подходы и повторения

Для стимуляции гипертрофии упражнение выполняют в объеме 3–4 подходов по 10–15 повторений с паузой отдыха 60–90 секунд. Работать с субмаксимальными весами в низком диапазоне повторений не рекомендуется из-за риска перегрузки плеч.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем можно заменить разведение гантелей лежа?

В качестве равноценной альтернативы подойдут сведение рук в тренажере «бабочка» или кроссовер на блоках.

Что делать при появлении боли в плечевом суставе?

При возникновении дискомфорта нужно сразу прекратить подход, а если боль не проходит — обратиться к специалисту.