Плечи · Штанга
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку — это многосуставное тяговое упражнение, направленное на развитие средней и передней частей дельтовидных мышц, а также верхней порции трапеций. Оно подходит атлетам среднего и продвинутого уровня и обычно включается в основную часть тренировки плеч после базовых жимов.
Техника выполнения
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу перед собой хватом сверху, руки чуть уже плеч.
- Держите спину прямой, плечи отведены назад, грудь поднята.
- Вдохните и напрягите пресс. Поднимайте штангу прямо вверх вдоль тела до подбородка, ведите движение локтями.
- Держите локти выше предплечий на протяжении всего подъема.
- Штанга должна находиться близко к телу при подъеме.
- Выдыхая, медленно опускайте штангу обратно в исходное положение контролируемым движением.
Частые ошибки
- Чрезмерно узкий хват перегружает лучезапястные суставы и провоцирует соударение сухожилий в плечевом суставе.
- Подъем локтей выше параллели плеч с полом существенно повышает риск развития импинджмент-синдрома.
- Использование инерции и раскачки корпусом снимает изолирующую нагрузку со средних дельт и создает опасное напряжение в поясничном отделе.
Советы
- Инициировать движение локтями, направляя их вверх и в стороны, а не пытаться тянуть вес кистями.
- Вести гриф штанги строго по вертикальной траектории, удерживая его максимально близко к телу на протяжении всего повторения.
- Использовать хват примерно на ширине плеч или заменить прямой гриф на EZ-штангу для более естественного положения запястий.
Подходы и повторения
Для гипертрофии плеч выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с умеренным рабочим весом и паузой между подходами 60–90 секунд. Работать в малоповторном силовом режиме (менее 6 повторений) в данном упражнении не рекомендуется из-за повышенного риска травмирования плечевых суставов.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасна ли тяга штанги к подбородку для плеч?
Упражнение может приводить к защемлению вращательной манжеты при узком хвате и подъеме снаряда выше уровня груди. Если во время движения возникает боль, следует немедленно прекратить подход и обратиться к специалисту.
Чем можно заменить тягу штанги к подбородку?
Отличной альтернативой выступают махи с гантелями через стороны или тяга к подбородку на нижнем блоке с канатной рукоятью, которая обеспечивает более свободную траекторию движения.
