Спина · Блок и кроссовер

Тяга нижнего блока сидя

Тяга нижнего блока сидя — базовое горизонтальное тяговое движение на тросовом тренажере, направленное на развитие толщины и силы мышц спины. Упражнение акцентирует нагрузку на широчайших мышцах, ромбовидных и средней части трапеции, подходя атлетам любого уровня в качестве основного или вспомогательного элемента тренировки спины.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на тренажер для тяги блока, поставьте ноги на подножки.
Немного согните колени и держите спину прямой.
Возьмитесь за рукоятку или насадку обеими руками.
Немного наклонитесь вперед из бедер, сохраняя прямую спину, затем потяните рукоятку к животу.
Держите локти близко к телу и сожмите лопатки в конце движения.
Сосредоточьтесь на использовании мышц средней и верхней части спины.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытягивая руки и немного наклоняясь вперед, сохраняя прямую спину.

Частые ошибки

Сильное отклонение корпуса назад и раскачивание снижают нагрузку на целевые мышцы спины за счет инерции и перегружают поясницу.
Скругление грудного и поясничного отделов позвоночника при возврате рукояти повышает риск травмы межпозвонковых дисков.
Подтягивание плеч к ушам во время тяги смещает нагрузку на верхнюю часть трапеции и выключает широчайшие мышцы.
Выполнение тяги только усилием рук без сведения лопаток перегружает сгибатели предплечья и двуглавую мышцу плеча.

Советы

Движение следует начинать со сведения лопаток и опускания плечевого пояса, а затем дотягивать рукоять локтями.
В точке максимального сокращения стоит выдерживать секундную паузу перед плавным возвращением рукояти вперед.
Колени необходимо сохранять слегка согнутыми на протяжении всего подхода для стабильности таза и снижения натяжения подколенных сухожилий.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц спины выполняют 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними. Для силовой выносливости рабочий диапазон расширяют до 12–15 повторений с отдыхом около 60 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасна ли тяга нижнего блока при проблемах с поясницей?

Упражнение создает меньше осевой нагрузки на позвоночник по сравнению с тягой штанги в наклоне, но при возникновении любого дискомфорта следует прекратить выполнение и обратиться к врачу.

Чем заменить упражнение вне тренажерного зала?

В домашних условиях движение заменяют тягой эластичной ленты к животу сидя на полу или тягой гантели к поясу с упором на скамью.