Плечи · Гантели
Жим гантелей на плечи сидя
Базовое силовое упражнение со свободным весом направлено на развитие передних и средних пучков дельтовидных мышц, а также трицепсов. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в начале тренировки плеч или жимового дня.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью с опорой для спины, в каждой руке держите гантель на уровне плеч.
- Ладони должны быть повернуты вперед, локти разведены в стороны.
- Установите ноги устойчиво на пол, спина прямо прижата к скамье.
- Вдохните и напрягите пресс. На выдохе жмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
- Движения должны быть контролируемыми, гантели находятся прямо над головой в верхней точке подъема.
- Старайтесь не блокировать локти в полностью выпрямленном положении.
- Медленно опускайте гантели обратно до уровня плеч.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице переносит нагрузку с плеч на верхнюю часть груди и перегружает позвоночник.
- Разведение локтей строго в стороны в одну линию с туловищем повышает риск ущемления сухожилий ротаторной манжеты плеча.
- Удары гантелей друг о друга в верхней точке движения лишают мышцы постоянного напряжения и нарушают контроль снаряда.
- Неполная амплитуда движения с остановкой задолго до уровня плеч снижает растяжение дельт и пагубно сказывается на мышечном росте.
Советы
- Спинку скамьи полезно устанавливать с небольшим наклоном назад под углом 75–80 градусов для сохранения анатомически комфортного положения суставов.
- Локти рекомендуется направлять слегка вперед под углом примерно 30–45 градусов к корпусу в плоскость лопаток.
- В верхней точке амплитуды следует сохранять легкий сгиб в локтях, чтобы удерживать непрерывное напряжение в дельтах и разгружать суставы.
Подходы и повторения
Для гипертрофии мышц плечевого пояса подходят 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 90–120 секунд. Развитие силовой выносливости требует 3 подходов по 12–15 повторений с паузами около 60 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасен ли этот жим для поясницы?
Спинка скамьи снимает часть осевой нагрузки с позвоночника по сравнению с жимом стоя, что делает вариант более щадящим. При появлении болей в спине выполнение упражнения необходимо прекратить и обратиться к врачу.
Чем жим гантелей отличается от жима штанги над головой?
Гантели заставляют каждую руку работать независимо, выравнивая мышечный баланс, и дают возможность двигаться по более естественной траектории.
