Спина · Штанга

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это базовое многосуставное упражнение для развития силы и толщины мышц спины. Оно нагружает широчайшие, ромбовидные мышцы и среднюю порцию трапеций, поэтому его обычно выполняют в начале силовой тренировки спины.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху.
Немного согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямой параллельно полу.
Вдохните и напрягите пресс. На выдохе поднимите штангу к талии, держа локти близко к телу и сжимая лопатки.
Поднимайте штангу до касания с нижней частью груди или верхней частью живота.
На вдохе опустите штангу обратно в исходное положение контролируемым движением.

Частые ошибки

Скругление поясницы создает опасную нагрузку на позвоночник и выключает целевую мускулатуру.
Рывки корпусом вверх для заброса веса забирают напряжение у мышц спины и повышают риск травмы.
Чрезмерный развод локтей в стороны перегружает плечевые суставы и смещает вектор тяги.
Подтягивание штанги к верхней части груди вместо низа живота перегружает трапеции и выключает широчайшие.

Советы

Движение следует начинать со сведения лопаток, направляя локти назад вдоль туловища.
Угол наклона корпуса необходимо удерживать стабильным от первого до последнего повторения.
В верхней точке амплитуды стоит делать секундную паузу для максимального пикового сокращения мышц.

Подходы и повторения

Для гипертрофии спины подходит схема из 3–4 подходов по 8–12 повторений с отдыхом 90–120 секунд. Для развития максимальной силы лучше выполнять 3–5 сетов по 4–6 повторений с паузой 2–3 минуты между подходами.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При сохранении нейтрального прогиба и жесткого кора упражнение безопасно, но при появлении резкой боли следует сразу прекратить движение и обратиться к врачу.

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне?

Для снижения осевой нагрузки на позвоночник штангу можно заменить тягой гантели в наклоне с упором о скамью или тягой Т-грифа с упором в грудь.