Трицепс · Штанга

Французский жим лежа со штангой

Французский жим лежа со штангой — это изолирующее упражнение, прицельно нагружающее трехглавую мышцу плеча с акцентом на ее длинную и медиальную головки. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в середину или конец тренировки после базовых жимов.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью, ноги на полу. Держите штангу хватом сверху, руки примерно на ширине плеч.
Полностью выпрямите руки так, чтобы штанга находилась прямо над грудью.
Вдыхая, медленно опускайте штангу к лбу, сгибая локти и держа верхнюю часть рук неподвижной.
Остановитесь, прежде чем штанга коснется лба, сохраняя напряжение в трицепсах.
Выдыхая, выпрямите руки обратно в исходное положение, сосредотачиваясь на сокращении трицепсов.

Частые ошибки

Разведение локтей в стороны смещает нагрузку с трицепсов на плечевые суставы и повышает риск травмы.
Движение плечевой костью вперед-назад превращает изоляцию в пуловер или жим узким хватом, снижая натяжение целевой мышцы.
Слишком быстрое опускание снаряда лишает мышцы эксцентрической нагрузки и создает опасность удара о голову.
Чрезмерный прогиб в пояснице перегружает позвоночник при попытке поднять неоправданно большой вес.

Советы

Использование EZ-грифа вместо прямого значительно снижает нагрузку на лучезапястные и локтевые суставы.
Небольшой наклон плеч назад от вертикали в исходной точке сохраняет постоянное напряжение в трицепсах в верхней фазе движения.
Опускание штанги за макушку головы, а не строго на лоб, увеличивает растяжение длинной головки трицепса.

Подходы и повторения

Для гипертрофии трицепса рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом между ними 60–90 секунд. Для силовой выносливости лучше делать 3 подхода по 12–15 повторений с меньшим весом и паузой около 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Французский жим лежа со штангой: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Почему во время выполнения болят локти?

Боль в локтях обычно возникает из-за чрезмерного рабочего веса, разведения локтей или работы с прямым грифом вместо изогнутого. При появлении боли следует немедленно прекратить упражнение и проконсультироваться со специалистом.

Куда правильнее опускать штангу: ко лбу или за голову?

Опускание штанги чуть за голову создает более сильное растяжение длинной головки трицепса и, как правило, меньше перегружает локтевые сухожилия.