Ноги · Тренажёры
Жим ногами под углом 45 градусов
Жим ногами в тренажере под углом 45 градусов — базовое многосуставное упражнение для акцентированной нагрузки на квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Движение позволяет работать с высокими весами без осевой нагрузки на позвоночник и подходит как новичкам, так и опытным атлетам в качестве основного или вспомогательного упражнения в день ног.
- Инвентарь
- Тренажёры
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужская и женская
Техника выполнения
- Сядьте на тренажер для пресса ног, упираясь спиной и головой в упоры.
- Расположите стопы на ширине плеч на платформе, расположенной под углом 45 градусов.
- Согните колени и подтяните платформу к себе, держа стопы плоско.
- Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, отталкивайте платформу, полностью выпрямляя ноги.
- Сконцентрируйтесь на использовании квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодичных мышц для толкания веса.
- Избегайте блокировки коленей в верхней точке движения.
- Медленно верните платформу в исходное положение, контролируя движение и сохраняя напряжение в мышцах ног.
Частые ошибки
- Отрыв поясницы и таза от опорной спинки в нижней точке перегружает межпозвонковые диски поясничного отдела.
- Жесткая фиксация и переразгибание коленей в верхней точке снимает напряжение с мышц и переносит опасную нагрузку на коленные суставы.
- Сведение коленей внутрь при выжимании платформы перегружает связочный аппарат колена и сигнализирует о чрезмерном рабочем весе.
- Отрыв пяток от платформы переносит вес на носки и провоцирует чрезмерное давление на надколенники.
Советы
- Плотно прижимать таз к сиденью и держаться за боковые рукояти на протяжении всей траектории движения.
- Смещение стоп ближе к верхнему краю платформы акцентирует нагрузку на ягодицы, а более низкая постановка смещает фокус на квадрицепсы.
- Опускать платформу плавно под контролем в течение двух-трех секунд, не допуская удара о стопоры тренажера.
Подходы и повторения
Для гипертрофии мышц выполняют 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 2–3 минуты между сетами. Для силовой выносливости подходит схема из 3 подходов по 15–20 повторений с паузой 60–90 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасен ли жим ногами для поясницы?
Упражнение минимизирует осевое давление на позвоночник, но только при условии, что таз и поясница плотно прижаты к спинке. При появлении боли в спине выполнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.
Чем можно заменить жим ногами под углом 45 градусов?
Ближайшими аналогами в тренажерном зале выступают гакк-приседания, жим в горизонтальном тренажере или приседания с гантелями на груди.
