Ноги · Гантели

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — базовое унилатеральное упражнение для развития квадрицепсов, ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в середину тренировки ног после двуножных приседаний или жимов.

Мышцы: Ноги
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, в руках держите гантели у боков.
Сделайте шаг вперед одной ногой, держите верхнюю часть тела прямой и плечи назад.
Опуститесь, пока переднее бедро не станет параллельно полу, и заднее колено почти коснется земли.
Убедитесь, что колено передней ноги находится прямо над лодыжкой, не выходя слишком далеко вперед.
Держите вес на пятках, когда возвращаетесь в исходное положение.

Частые ошибки

Заваливание колена передней ноги внутрь, что создает опасную нагрузку на связочный аппарат сустава.
Слишком короткий шаг, приводящий к отрыву передней пятки и перегрузке надколенника.
Округление спины или резкий наклон корпуса вперед, смещающие напряжение с ног на поясничный отдел.
Удары коленом задней ноги об пол, способные привести к ушибу сустава.

Советы

Для устойчивости шаг следует делать по ширине тазобедренных суставов, а не по одной узкой линии.
В нижней точке амплитуды углы в обоих коленных суставах должны составлять приблизительно 90 градусов.
Гантели стоит удерживать свободно по бокам, сохраняя расправленные плечи и прямую осанку.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и развития силы рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Как сместить акцент нагрузки с квадрицепсов на ягодицы?

Для большего включения ягодичных мышц шаг делают немного шире, сохраняя легкий наклон прямого корпуса вперед над передним бедром.

Что делать, если при выпадах возникает боль в коленях?

При появлении острой боли упражнение необходимо сразу прекратить и обратиться к врачу или спортивному специалисту.