Плечи · Гантели
Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей в стороны — это изолирующее упражнение, направленное на развитие средней порции дельтовидных мышц. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки для визуального расширения плечевого пояса и обычно включается в программу после базовых жимов или в конце тренировки верха тела.
Техника выполнения
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках держите по гантели у боков, ладонями к телу.
- Держите спину прямой и пресс напрягите.
- Вдохните и слегка согните локти. Выдыхая, поднимайте гантели в стороны до уровня плеч.
- Движения должны быть контролируемыми, сосредоточьтесь на работе мышц плеч.
- Локти и руки должны подниматься одновременно плавным движением.
- Избегайте раскачивания гантелей или использования импульса для подъема.
- Медленно опускайте гантели обратно в исходное положение.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса и подбрасывание веса инерцией, что снимает нагрузку с целевых мышц и перегружает поясницу.
- Пожимание плечами во время подъема, из-за чего львиную долю работы забирает верхняя часть трапеции.
- Подъем снарядов строго выше параллели с полом при неестественном развороте кистей, что провоцирует защемление сухожилий вращательной манжеты.
Советы
- Движение следует вести через подъем локтей, сохраняя в них легкий постоянный изгиб.
- Рекомендуется слегка наклонить корпус вперед и поднимать гантели в плоскости лопатки, то есть примерно на 20–30 градусов перед собой.
- Опускание веса должно длиться дольше подъема для качественной проработки мышцы в эксцентрической фазе.
Подходы и повторения
Для гипертрофии дельт в этом изолирующем движении оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между подходами.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Чем можно заменить гантели в этом упражнении дома?
В домашних условиях аналогичную траекторию и нагрузку на среднюю дельту обеспечивает работа с трубчатыми резиновыми эспандерами или фитнес-лентами.
Что делать, если во время подъемов хрустит или болит плечевой сустав?
Следует скорректировать угол подъема чуть вперед, а при сохранении болевых ощущений немедленно прекратить упражнение и проконсультироваться с врачом.
