Пресс · Собственный вес
Планка
Планка — базовое изометрическое упражнение с собственным весом для укрепления мышц пресса, глубоких стабилизаторов кора, плечевого пояса и ягодиц. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно используется на этапе разминки для активации мышц либо в конце тренировки в блоке работы над прессом.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Собственный вес
- Тип
- Кардио / на время
- Анимация
- Мужчина
Техника выполнения
- Начните в положении для отжиманий, затем опуститесь на предплечья.
- Держите тело в прямой линии от головы до пяток.
- Напрягите кор, ягодицы и мышцы ног.
- Удерживайте это положение, дыша нормально.
- Не позволяйте бедрам провисать или подниматься.
Частые ошибки
- Провисание таза вниз перегружает поясничный отдел позвоночника и выключает прямую мышцу живота из работы.
- Избыточный подъем таза вверх облегчает удержание и снимает целевую нагрузку с мышц кора.
- Запрокидывание головы назад или избыточный наклон вниз создает вредное напряжение в шейном отделе.
- Задержка дыхания во время удержания позы ведет к нежелательному росту внутрибрюшного и артериального давления.
Советы
- Стоит активно отталкиваться предплечьями от пола, удерживая лопатки в нейтральном или слегка разведенном положении.
- Напряжение ягодиц и квадрицепсов помогает зафиксировать таз и защитить поясницу от прогиба.
- Взгляд лучше направлять в пол чуть впереди себя, чтобы шейный отдел оставался естественным продолжением позвоночника.
Подходы и повторения
Для развития выносливости мышц кора достаточно выполнять 3–4 подхода с удержанием по 20–60 секунд и отдыхом 45–60 секунд между ними. Приоритетом всегда должна оставаться идеальная линия тела, а не максимальная продолжительность подхода.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Почему во время планки начинает болеть поясница?
Боль чаще всего вызвана усталостью пресса, из-за которой таз провисает и вес тела начинает удерживаться пассивными структурами позвоночника; при появлении дискомфорта подход следует прекратить, а при стойких болях — обратиться к врачу.
Чем можно заменить классическую планку на предплечьях?
Хорошими альтернативами служат планка на коленях, упражнение «мертвый жук» или изометрическое удержание позиции «лодочка» (hollow body).
