Грудь · Гантели

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — базовое силовое упражнение со свободным весом, акцентирующее нагрузку на ключичной части больших грудных мышц, передних пучках дельт и трицепсах. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в начале или середине тренировки груди или верхней части тела.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Лягте на наклонную скамью с углом наклона спинки 30-45 градусов.
Держите по гантели в каждой руке на уровне груди, ладони обращены вперед.
Устойчиво поставьте ноги на пол, спина плотно прилегает к скамье.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, жмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки над грудью.
Движение должно быть контролируемым, гантели выравниваются над верхней частью груди.
В верхней точке сделайте паузу с полностью выпрямленными руками, но избегайте блокирования локтей.
Медленно опускайте гантели обратно в исходное положение, чуть выше груди.

Частые ошибки

Слишком крутой наклон скамьи (выше 45 градусов) переносит основную нагрузку с верхней части груди на передние дельтовидные мышцы.
Разведение локтей перпендикулярно корпусу создает избыточный крутящий момент в плечевых суставах и повышает риск травмы вращательной манжеты.
Отрыв таза от сиденья и чрезмерный прогиб в пояснице искусственно уменьшают угол наклона тела и перегружают позвоночник.
Удары гантелей друг о друга в верхней точке приводят к потере мышечного напряжения и дестабилизации снарядов.

Советы

Оптимальный угол наклона спинки скамьи для изоляции верхней порции груди составляет от 30 до 45 градусов.
На протяжении всей траектории предплечья должны двигаться строго вертикально, а локти — находиться под углом около 45–60 градусов к туловищу.
Для безопасного выхода в исходную позицию с тяжелыми гантелями рекомендуется закидывать их на грудь толчком бедер при опускании спины на скамью.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц груди оптимальны 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 90–120 секунд. При работе на силу используют 3–5 подходов по 5–8 повторений с увеличением времени отдыха до 2–3 минут.

Какие мышцы работают

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: грудь

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какой угол скамьи считается наиболее эффективным для верха груди?

Угол в 30 градусов считается идеальным балансом, так как при наклоне 45 градусов и выше в работу начинают активнее включаться плечи.

Чем жим гантелей на наклонной скамье лучше жима со штангой?

Гантели позволяют выполнять жим по естественной для плеч траектории, дают большую глубину растяжения и устраняют силовой дисбаланс между сторонами.