Трицепс · Блок и кроссовер

Разгибания на трицепс с канатом

Разгибания на трицепс с канатной рукоятью на верхнем блоке — это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на латеральной и медиальной головках трехглавой мышцы плеча. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в середине или конце тренировки рук либо жимового дня для целенаправленной доработки трицепса.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте перед тренажером с тросом, установив блок в высокое положение.
Прикрепите канатную рукоятку к блоку.
Возьмитесь за канат обеими руками, ладони обращены друг к другу.
Стойте с ногами на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Слегка наклонитесь вперед из бедер, держа спину прямой.
Держите локти близко к телу, согнутые под углом около 90 градусов.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, выпрямите локти, толкая канат вниз к бедрам.
Сосредоточьтесь на использовании трицепсов для выполнения упражнения.
В нижней точке движения вы можете раздвинуть руки, чтобы максимизировать сокращение трицепсов.
Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение и поддерживая напряжение в трицепсах.

Частые ошибки

Смещение локтей вперед и назад во время движения снижает изоляцию трицепса и подключает широчайшие мышцы спины.
Использование рывков корпусом облегчает прохождение нижней точки и крадет механическое напряжение у целевой группы.
Отсутствие разведения концов каната в нижней точке ограничивает амплитуду и не позволяет достичь максимального пикового сокращения.

Советы

Локти и плечи стоит жестко зафиксировать по бокам корпуса на протяжении всего подхода.
В точке максимального разгибания рук полезно сделать секундную паузу, слегка разводя кисти в стороны.
Небольшой наклон корпуса вперед от тазобедренных суставов помогает сохранять устойчивость и не мешает ходу троса.

Подходы и повторения

Для гипертрофии трицепса оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами. В качестве завершающего упражнения на памп можно работать в диапазоне 15–20 повторений с умеренным весом.

Какие мышцы работают

Разгибания на трицепс с канатом: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем канатная рукоять отличается от прямой или V-образной?

Гибкий канат позволяет разводить кисти в нижней точке амплитуды, что обеспечивает более сильное пиковое сокращение латеральной головки трицепса по сравнению с жесткой перекладиной.

Чем заменить разгибания на блоке при тренировках дома?

Упражнение можно заменить разгибаниями рук с эспандером, закрепленным сверху на турнике или двери, либо французским жимом с гантелями.