Бицепс · Штанга

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс — это классическое изолирующее упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча и мышц предплечья. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в середину или конец тренировки тягового дня или рук.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом снизу, руки на ширине плеч.
Держите локти близко к торсу, и верхние руки неподвижными на протяжении всего упражнения.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, поднимайте штангу к плечам, сгибая локти и напрягая бицепсы.
Поднимайте штангу до полного сокращения бицепсов, до уровня плеч.
Вдыхая, медленно опускайте штангу обратно в исходное положение контролируемым движением.

Частые ошибки

Раскачивание корпусом и использование инерции снижают нагрузку на бицепс и перегружают поясничный отдел.
Выведение локтей вперед в верхней точке переносит часть напряжения с бицепса на передние дельты.
Неполное разгибание рук в нижней точке укорачивает рабочую амплитуду и снижает эффективность стимуляции мышц.
Заламывание запястий назад создает избыточное давление на лучезапястные суставы и может спровоцировать воспаление связок.

Советы

При дискомфорте в запястьях прямой гриф стоит заменить на изогнутый EZ-гриф с более естественным для суставов хватом.
Локти рекомендуется удерживать неподвижно по бокам туловища на протяжении всей траектории движения.
Опускание штанги должно занимать две-три секунды для полноценной проработки бицепса в эксцентрической фазе.

Подходы и повторения

Для гипертрофии бицепса оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними. Для развития силовой выносливости рабочий диапазон увеличивают до 12–15 повторений с паузами 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Что делать, если при подъеме штанги болят запястья или локти?

В таком случае следует снизить рабочий вес и перейти на EZ-гриф или гантели с нейтральным хватом. Если боль не проходит, выполнение упражнения нужно прекратить и проконсультироваться с врачом.

Чем подъем штанги отличается от подъема гантелей на бицепс?

Штанга позволяет работать с более тяжелыми весами и мощнее перегружать мышцы, фиксируя кисти в жесткой супинации. Гантели дают возможность устранить мышечный дисбаланс и вращать предплечья в процессе движения.