Пресс · Собственный вес
Скручивания
Скручивания — это базовое изолирующее упражнение с собственным весом, направленное на развитие прямой мышцы живота. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в завершающей части силовой тренировки или в отдельном блоке на кор.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Собственный вес
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужчина
Техника выполнения
- Лягте на спину, поставьте стопы на пол, ноги согните в коленях.
- Руки положите за голову или скрестите на груди.
- Напрягите пресс. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища и, удерживая поясницу прижатой к полу, оторвите лопатки от пола.
- На выдохе медленно вернитесь в исходное положение
Частые ошибки
- Тяга руками за шею создает чрезмерную нагрузку на шейный отдел позвоночника и снижает включение пресса.
- Отрыв поясницы от пола переносит нагрузку с мышц живота на сгибатели бедра и повышает риск дискомфорта в спине.
- Выполнение движения по инерции и в быстром темпе выключает целевые мышцы из фазы полноценного сокращения.
Советы
- Взгляд стоит направлять вверх и немного вперед, сохраняя расстояние размером с кулак между подбородком и грудью.
- В верхней точке амплитуды полезно сделать секундную паузу с мощным выдохом для максимального пикового сокращения.
- Руки лучше держать скрещенными на груди или касаться пальцами висков, не сцепляя их в замок за затылком.
Подходы и повторения
Для гипертрофии и силовой выносливости мышц пресса достаточно выполнять 3–4 подхода по 15–25 контролируемых повторений. Время отдыха между подходами обычно составляет 45–60 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Помогают ли скручивания убрать жир на животе?
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, но локальное сжигание жира физиологически невозможно без общего дефицита калорий.
Что делать, если при скручиваниях болит шея или поясница?
Следует прекратить движение, проверить прижата ли поясница и убрать руки с затылка на грудь; при сохранении боли стоит обратиться к специалисту.
