Грудь · Гантели

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это базовое многосуставное упражнение для развития большой грудной мышцы с участием трицепсов и передних дельт. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется первым или вторым номером в тренировке груди или верха тела.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Лягте на скамью, в каждой руке держите гантель, опирая их на бедра.
Поднимите гантели, используя силу бедер, и удерживайте их на уровне плеч, ладонями вперёд.
Ноги установите устойчиво на пол, спина плотно прилегает к скамье.
Сделайте вдох, напрягите пресс. На выдохе жмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
Контролируйте движение, гантели должны быть над серединой груди.
В верхней точке сделайте паузу с полностью выпрямленными руками, но старайтесь не блокировать локти.
Опускайте гантели обратно, до уровня чуть выше плеч.

Частые ошибки

Разведение локтей перпендикулярно корпусу под углом 90 градусов перегружает плечевые суставы и повышает риск травмы вращательной манжеты.
Соударение гантелей в верхней точке сбрасывает мышечное напряжение и дестабилизирует плечевой пояс.
Чрезмерный прогиб в пояснице с отрывом таза от скамьи создает опасную компрессионную нагрузку на позвоночник.
Слишком быстрое опускание веса без контроля лишает грудные мышцы эксцентрической нагрузки и чревато растяжением связок.

Советы

Локти следует удерживать под углом примерно 45–60 градусов к туловищу для безопасного распределения нагрузки.
В нижней точке траектории стоит делать секундную паузу с сохранением постоянного мышечного напряжения.
Стопы необходимо жестко упирать в пол на протяжении всего подхода для стабильности положения корпуса.

Подходы и повторения

Для гипертрофии грудных мышц выполняют 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 1,5–2 минуты. Для развития силы лучше использовать 3–5 подходов по 5–8 повторений с увеличенным отдыхом до 2–3 минут.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем жим гантелей отличается от жима штанги лежа?

Гантели позволяют двигаться по естественной сходящейся траектории, обеспечивают большую амплитуду растяжения и устраняют мышечный дисбаланс между сторонами.

Можно ли выполнять это упражнение на полу при отсутствии скамьи?

Жим с пола допустим, однако соприкосновение плеч с полом ограничивает нижнюю фазу амплитуды и снижает степень растяжения грудных мышц.