Бицепс · Гантели

Молотковые сгибания с гантелями

Молотковые сгибания с гантелями — это изолирующее упражнение с нейтральным хватом, развивающее брахиалис, плечелучевую мышцу предплечья и двуглавую мышцу плеча. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в середину или конец тренировки рук либо тягового дня.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках держите гантели у боков, ладонями к телу.
Держите спину прямой и локти близко к туловищу.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, поднимайте гантели, сгибая локти, ладони при этом смотрят друг на друга.
Поднимайте вес до уровня плеч, сосредотачиваясь на сокращении бицепсов.
Держите верхнюю часть рук неподвижной и избегайте раскачивания гантелей.
Медленно опускайте гантели обратно в исходное положение, контролируя движение.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса и заброс веса по инерции снижают нагрузку на целевые мышцы и повышают риск растяжения поясницы.
Выведение локтей вперед в верхней фазе подъема переносит значительную часть напряжения на передние дельтовидные мышцы.
Неполное разгибание рук в нижней точке укорачивает рабочую амплитуду и не позволяет мышцам полноценно растянуться под нагрузкой.

Советы

В верхней точке движения стоит сделать секундную паузу для максимального пикового сокращения брахиалиса и предплечий.
Для устранения читинга можно выполнять сгибания сидя на скамье с вертикальной спинкой или прижавшись спиной к стене.
Опускание гантелей под контролем на два-три счета помогает увеличить механическое напряжение в эксцентрической фазе.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц обычно выполняют 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд. В режиме силовой выносливости оптимальны 2–3 подхода по 12–15 повторений с интервалом отдыха 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем молотковые сгибания отличаются от стандартных сгибаний на бицепс?

Нейтральный хват ладонями друг к другу переносит основной акцент на глубокую плечевую мышцу (брахиалис) и предплечье, тогда как хват снизу сильнее задействует двуглавую мышцу плеча.

Что делать, если во время упражнения возникает боль в локте?

При появлении острой или тянущей боли следует немедленно прекратить подход и снизить рабочий вес. Если неприятные ощущения не проходят, стоит обратиться к профильному специалисту.