Bíceps · Halteres

Rosca Concentrada com Halter

O rosca concentrada com halteres é um exercício de isolamento projetado para colocar o máximo de estresse no bíceps braquial e no braquial. Ele minimiza a assistência de outros grupos musculares, tornando-o adequado para praticantes de qualquer nível no final de um treino de braços ou de puxar.

Músculos: Bíceps
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente-se na beirada de um banco com os pés apoiados no chão, um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
Segure um halter com uma das mãos e apoie a parte de cima do braço na face interna da coxa.
Mantenha a coluna reta e incline o tronco levemente à frente.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto leva o halter até o ombro, isolando o bíceps.
Mantenha a parte de cima do braço parada, deixando apenas o antebraço se mover.
Contraia o bíceps no topo do movimento.
Desça o halter devagar até a posição inicial, controlando todo o movimento.

Erros comuns

Levantar o braço da parte interna da coxa durante o movimento, o que traz o deltoide anterior para o jogo e reduz o isolamento.
Balançar o tronco para trás para iniciar o levantamento, usando impulso em vez da força do bíceps.
Flexionar o pulso excessivamente no topo do movimento, o que transfere a tensão para os flexores do antebraço e sobrecarrega a articulação.
Soltar o halter rapidamente sem controle, desperdiçando os benefícios de construção muscular da fase excêntrica.

Dicas

Apoie a parte de trás do tríceps firmemente contra a parte interna da coxa, logo acima do joelho, para criar um ponto de pivô rígido.
Mantenha uma contração breve de um segundo no topo da rosca enquanto aperta ativamente o bíceps antes de baixar o peso.
Baixe o halter em um ritmo lento de dois a três segundos, parando pouco antes de travar o cotovelo completamente.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por braço com 60 a 90 segundos de descanso entre os braços para hipertrofia. Para resistência muscular ou um finalizador metabólico, use um peso mais leve para 12 a 15 repetições com 45 a 60 segundos de descanso.

Músculos trabalhados

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Dúvidas

O rosca concentrada ajuda a criar um pico de bíceps mais alto?

O formato do músculo é determinado principalmente pela genética, mas este exercício permite uma contração de pico intensa que maximiza o crescimento da cabeça longa do bíceps.

Dá para fazer rosca concentrada em pé?

É possível fazer rosca concentrada em pé, mas realizá-la sentado com o braço apoiado na coxa garante uma estabilidade superior e evita o balanço do corpo.

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