Ombros · Halteres

Elevação Lateral com Halteres

A elevação lateral com halteres é um movimento de isolamento projetado para desenvolver a porção lateral dos deltoides. É adequada para praticantes de todos os níveis que buscam largura nos ombros e funciona melhor após exercícios compostos pesados ou no final de um treino de membros superiores.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
Inspire e deixe os cotovelos levemente dobrados. Expire enquanto eleva os halteres para os lados, até a altura dos ombros.
Faça o movimento controlado, focando no trabalho dos ombros.
Cotovelos e mãos devem subir juntos, em um movimento fluido.
Não balance o corpo nem use impulso para levantar o peso.
Desça os halteres devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Usar o impulso do tronco para balançar os pesos, o que retira a tensão dos deltoides e gera risco de lesão na lombar.
Encolher os ombros em direção às orelhas durante o levantamento, o que transfere o trabalho para o trapézio superior.
Elevar os halteres significativamente acima do nível dos ombros com os braços esticados, o que pode pinçar os tendões do manguito rotador.

Dicas

Conduza o movimento com os cotovelos e mantenha uma leve flexão rígida nos braços durante cada repetição.
Incline-se levemente para frente nos quadris e eleve os pesos no plano escapular, cerca de 30 graus à frente do seu tronco.
Controle a descida por dois a três segundos para maximizar o tempo sob tensão sem deixar os pesos balançarem.

Séries e repetições

Para ganho de massa muscular e segurança articular neste exercício de isolamento, faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Os dedos mínimos devem ficar apontados para cima como se estivesse servindo água no topo da elevação lateral?

Não, girar excessivamente os dedos mínimos para cima causa uma rotação interna do ombro que pode levar a um impacto; mantenha as mãos retas ou os polegares ligeiramente mais altos.

O que você deve fazer se sentir uma dor aguda na parte da frente do ombro?

Pare o exercício imediatamente para evitar agravar o manguito rotador e consulte um médico ou fisioterapeuta antes de retomar o treino de ombros.

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