Costas · Polia
Pullover no Cabo Braços Estendidos
O pulldown com braços estendidos no cabo é um exercício de isolamento projetado para atingir o latíssimo do dorso sem fadigar os bíceps. Ele serve como um movimento eficaz de pré-exaustão antes de exercícios compostos pesados ou como um finalizador direcionado ao final do treino de costas.
Como fazer
- Fique de frente para a máquina de cabos com a polia regulada na posição mais alta.
- Prenda uma barra ou uma corda na polia.
- Segure o acessório com as duas mãos em pegada pronada.
- Deixe os pés na largura dos ombros, os joelhos levemente flexionados e incline o tronco um pouco à frente pelo quadril.
- Mantenha os braços esticados e rentes ao corpo.
- Inspire e contraia o abdômen. Solte o ar enquanto empurra o acessório para baixo em direção às coxas, usando as dorsais e o tríceps.
- Mantenha os braços esticados durante todo o movimento.
- Faça uma pausa curta embaixo, com os braços totalmente estendidos.
- Volte devagar à posição inicial, controlando o movimento e mantendo a tensão na parte superior do corpo.
Erros comuns
- Dobrar os cotovelos excessivamente transfere a carga para os tríceps em vez dos dorsais.
- Balançar o tronco para gerar impulso remove a tensão constante das costas e sobrecarrega a coluna lombar.
- Encolher os ombros na posição inicial desloca o foco para os trapézios superiores e pescoço.
Dicas
- Mantenha uma leve flexão fixa nos cotovelos durante toda a amplitude do movimento.
- Inicie o puxão abaixando ativamente as escápulas em vez de puxar apenas com as mãos.
- Tente usar um acessório de corda para estender a amplitude do movimento além dos quadris na parte inferior.
Séries e repetições
Realize 3–4 séries de 10–15 repetições com 60–90 segundos de descanso entre as séries para priorizar a hipertrofia do latíssimo e a tensão muscular contínua.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
O pulley braço estendido trabalha o tríceps?
A cabeça longa do tríceps auxilia na extensão do ombro, mas o alvo principal continua sendo o latíssimo do dorso.
O que pode substituir este exercício sem uma máquina de cabo?
Você pode fazer um pullover com halteres em um banco reto ou prender uma faixa elástica acima da cabeça para imitar a mesma extensão de ombro com braços estendidos.
