Pernas · Aparelhos

Flexão de Pernas Deitado na Máquina

A mesa flexora é um exercício de isolamento projetado para atingir diretamente os músculos posteriores da coxa. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa-se melhor no meio ou no final de um treino de pernas, após os movimentos compostos.

Músculos: Pernas
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Deite de bruços na mesa flexora, com o rolo apoiado na parte de trás das pernas, logo acima dos calcanhares.
Ajuste o aparelho para que o rolo fique apoiado confortavelmente na parte baixa das pernas.
Segure as alças da máquina para se estabilizar.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto flexiona as pernas em direção aos glúteos, ativando os posteriores da coxa.
Leve os calcanhares o mais perto possível dos glúteos, sem tirar a frente das coxas do apoio.
Mantenha o movimento controlado e suave.
Desça o peso devagar até a posição inicial, estendendo as pernas por completo.

Erros comuns

Levantar o quadril do banco transfere a tensão dos posteriores da coxa diretamente para a lombar.
Usar impulso para subir o peso sobrecarrega as articulações dos joelhos e retira a tensão mecânica dos músculos.
Posicionar o rolo muito alto nas panturrilhas ou muito baixo nos calcanhares prejudica o braço de alavanca natural e causa desconforto articular.
Deixar o peso cair rapidamente durante a fase de descida ignora a contração excêntrica, que é fundamental para o crescimento muscular.

Dicas

Alinhe seus joelhos com o eixo de rotação da máquina antes de iniciar a série.
Pressione a pelve firmemente contra o banco e puxe os dedos dos pés levemente em direção às canelas para maximizar a tensão nos posteriores.
Execute a flexão em um ritmo controlado e faça uma pausa de um segundo no ponto de contração máxima.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso para focar na hipertrofia. É melhor evitar séries pesadas com poucas repetições nesta máquina de isolamento para proteger os joelhos e os posteriores de lesões.

Músculos trabalhados

Flexão de Pernas Deitado na Máquina: pernas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Por que sinto tensão na lombar durante este exercício?

A tensão na lombar geralmente ocorre quando o quadril sai do banco devido a excesso de peso ou hiperextensão. Reduza a carga e contraia o abdômen ativamente; se a dor persistir, interrompa o movimento e consulte um especialista.

Qual a diferença entre a mesa flexora e a cadeira flexora?

A cadeira flexora coloca os isquiotibiais sob maior alongamento devido à posição flexionada do quadril, enquanto a mesa flexora permite uma contração de pico mais forte no topo do movimento.

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