Abdômen · Peso corporal
Prancha Frontal
A prancha frontal é um exercício isométrico fundamental com peso corporal, projetado para construir resistência e estabilidade no core, glúteos e ombros. É adequado para qualquer nível de experiência e funciona bem durante o aquecimento para ativação do core ou como finalizador no final do treino.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Cardio / por tempo
- Animação
- Homens
Como fazer
- Comece na posição de flexão e depois apoie os antebraços no chão.
- Mantenha o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
- Contraia abdômen, glúteos e pernas.
- Sustente a posição respirando normalmente.
- Não deixe o quadril cair nem subir demais.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair transfere a tensão diretamente para a coluna lombar e desativa a parede abdominal.
- Elevar o quadril em direção ao teto remove a tensão do core e transforma o movimento em uma posição de descanso.
- Esticar o pescoço para cima ou deixar a cabeça pendurada coloca uma pressão desnecessária na coluna cervical.
- Prender a respiração restringe o fluxo de oxigênio e causa um aumento improdutivo na pressão arterial.
Dicas
- Pressione os antebraços firmemente no chão para manter a parte superior das costas e as escápulas estáveis.
- Contraia os glúteos e quadríceps com força para manter a pelve travada em um alinhamento neutro e seguro.
- Mantenha o olhar focado no chão logo à frente das mãos para manter o pescoço reto.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries mantendo a posição por 20 a 60 segundos, descansando de 45 a 60 segundos entre os esforços. Foque na execução técnica rigorosa em vez de buscar tempos de permanência arbitrariamente longos.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Por que sinto dor na lombar durante a prancha abdominal?
A dor lombar geralmente ocorre quando os músculos abdominais fadigam e deixam o quadril cair, transferindo a carga para as articulações lombares. Interrompa a série imediatamente se isso acontecer e consulte um especialista se a dor persistir.
Como posso tornar a prancha abdominal mais desafiadora?
Você pode aumentar a dificuldade sem adicionar peso externo elevando os pés, levantando um braço ou uma perna, ou posicionando os cotovelos mais à frente.
