Costas · Polia
Remada Sentado no Cabo
A remada sentada no cabo é um exercício de puxada horizontal essencial para construir espessura nas costas e melhorar a postura. Foca principalmente no latíssimo do dorso, romboides e trapézio médio, sendo um movimento básico para praticantes de todos os níveis em qualquer treino de costas.
Como fazer
- Sente no aparelho de remada baixa com os pés apoiados na plataforma.
- Flexione levemente os joelhos e mantenha as costas retas.
- Segure o puxador com as duas mãos.
- Incline o tronco um pouco à frente a partir do quadril, com as costas retas, e puxe o puxador na direção do abdômen.
- Mantenha os cotovelos rentes ao corpo e junte as escápulas no fim do movimento.
- Concentre o esforço nos músculos do meio e da parte superior das costas.
- Volte devagar à posição inicial, estendendo os braços e inclinando o tronco levemente à frente, sempre com as costas retas.
Erros comuns
- Balançar o tronco para frente e para trás usa o impulso para mover o peso, o que reduz a ativação das costas e sobrecarrega a coluna lombar.
- Arredondar a coluna ao esticar os braços compromete sua postura e aumenta significativamente o risco de lesão na lombar.
- Encolher os ombros durante a puxada desloca a tensão mecânica dos dorsais para os trapézios superiores e pescoço.
- Puxar apenas com os braços sem retrair as escápulas sobrecarrega os bíceps e limita o recrutamento da musculatura das costas.
Dicas
- Inicie cada puxada retraindo e abaixando as escápulas antes de flexionar os cotovelos.
- Faça uma breve pausa junto ao peito para contrair os músculos das costas antes de controlar o peso na volta.
- Mantenha uma leve flexão nos joelhos durante toda a série para manter a estabilidade pélvica e evitar tensão excessiva nos isquiotibiais.
Séries e repetições
Para hipertrofia e força, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. Para resistência, opte por 12 a 15 repetições com cerca de 60 segundos de descanso.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
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Dúvidas
Quais músculos o remada sentada no cabo trabalha?
Trabalha o latíssimo do dorso, romboides e trapézio médio, com envolvimento secundário dos deltoides posteriores, bíceps e eretores da espinha.
A remada sentada no cabo é segura para a lombar?
Como o tronco permanece relativamente ereto, ela exerce menos compressão na coluna do que a remada curvada com pesos livres, embora você deva parar e consultar um especialista se sentir dor.
