Pernas · Halteres

Afundo com Halteres

O afundo com halteres é um exercício unilateral de membros inferiores que desenvolve quadríceps, glúteos e isquiotibiais, enquanto treina o equilíbrio e a estabilidade do core. É adequado para praticantes de todos os níveis e geralmente se encaixa como um movimento acessório após agachamentos ou leg press pesados.

Músculos: Pernas
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
Dê um passo à frente com uma perna, mantendo o tronco ereto e os ombros para trás.
Desça até a coxa da frente ficar paralela ao chão e o joelho de trás quase encostar no chão.
O joelho da frente deve ficar na linha do tornozelo, sem avançar demais.
Mantenha o peso no calcanhar e empurre o chão para voltar à posição inicial.

Erros comuns

Deixar o joelho da frente colapsar para dentro, o que coloca uma torção excessiva na articulação do joelho e nos ligamentos.
Dar um passo muito curto, o que levanta o calcanhar da frente do chão e sobrecarrega o tendão patelar.
Curvar a coluna ou inclinar-se para a frente, transferindo a carga mecânica das pernas para a lombar.
Bater o joelho de trás no chão, arriscando um trauma por impacto na patela.

Dicas

Dê o passo à frente seguindo a largura natural dos seus quadris em vez de caminhar em uma corda bamba para manter o equilíbrio.
Tente manter um ângulo de aproximadamente 90 graus em ambos os joelhos na parte inferior de cada repetição.
Deixe os halteres pendurados naturalmente ao lado do corpo com o peito aberto e os ombros puxados para trás.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna para hipertrofia e força. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Como posso enfatizar mais os glúteos durante o afundo?

Dê um passo um pouco mais longo e mantenha uma leve inclinação do tronco para frente com as costas retas para maximizar o alongamento do glúteo frontal.

O afundo com halteres é seguro para quem tem problemas na lombar?

Segurar halteres ao lado do corpo comprime muito menos a coluna do que uma barra nas costas, mas se sentir qualquer dor, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

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