Costas · Halteres

Crucifixo Inverso com Halteres

O crucifixo inverso com halteres é um exercício de isolamento projetado para atingir os deltoides posteriores e a musculatura das costas. É adequado para todos os níveis de condicionamento físico e encaixa-se melhor no final de um treino de membros superiores ou push-pull para melhorar a postura e o equilíbrio dos ombros.

Músculos: Costas, Ombros
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente-se na beira de um banco com os pés apoiados no chão.
Incline o tronco à frente a partir do quadril, mantendo as costas retas.
Segure um halter em cada mão, com os braços pendurados e as palmas voltadas uma para a outra.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto abre os halteres para os lados e para cima, em um arco amplo, aproximando as escápulas.
Foque no trabalho da parte alta das costas e do deltoide posterior.
Faça o movimento controlado, sem balançar os pesos.
Desça os halteres devagar até a posição inicial, sentindo a tensão na parte alta das costas.

Erros comuns

Usar peso excessivo força o tronco a balançar, desviando a tensão dos deltoides posteriores para a região lombar.
Dobrar demais os cotovelos transforma o exercício em uma remada, reduzindo o isolamento do deltoide posterior.
Encolher os ombros durante o levantamento sobrecarrega os trapézios superiores e causa tensão desnecessária no pescoço.

Dicas

Mantenha uma flexão leve e fixa nos cotovelos e concentre-se em conduzir o movimento com os cotovelos em vez das mãos.
Mantenha o tronco completamente imóvel durante toda a série para eliminar o balanço e o impulso.
Controle a fase excêntrica baixando os halteres lentamente em vez de deixá-los cair.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições usando pesos leves a moderados para manter um isolamento estrito. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Crucifixo Inverso com Halteres: costas, ombros

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Dúvidas

Quais músculos trabalham mais durante o crucifixo inverso com halteres?

O deltoide posterior é o principal motor, apoiado pelos romboides e pelo trapézio médio.

É possível fazer crucifixo inverso com halteres com dor na lombar?

Realizar o movimento sentado com o peito apoiado nas coxas ou deitado de bruços em um banco inclinado remove a tensão da região lombar.

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