Costas · Aparelhos

Hiperextensão

A hiperextensão é um movimento em máquina projetado para fortalecer os eretores da espinha, glúteos e isquiotibiais. É adequada para praticantes de todos os níveis e geralmente é realizada no final de um treino de costas ou pernas, ou como aquecimento antes de exercícios compostos pesados.

Músculos: Costas, Glúteos
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Posicione-se no banco de hiperextensão, com os tornozelos bem encaixados sob os rolos.
Ajuste o apoio de cima para que fique logo abaixo do osso do quadril, deixando o tronco livre para flexionar.
Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça.
Comece com o tronco abaixado e a coluna na curvatura natural.
Inspire e contraia o abdômen. Expirando, suba o tronco devagar até ele ficar alinhado com as pernas, usando a lombar.
Não passe do ponto no topo: o movimento é controlado e para na linha reta do corpo.
Desça devagar até a posição inicial, sem deixar o corpo balançar.

Erros comuns

Fazer a hiperextensão da coluna além da posição neutra no topo coloca uma pressão excessiva nas vértebras lombares.
Usar impulso para completar as repetições reduz a tensão muscular e aumenta significativamente o risco de lesão na lombar.
Posicionar o apoio muito alto bloqueia a pelve e te força a arredondar a lombar em vez de dobrar nos quadris.

Dicas

Ajuste o apoio superior para que fique logo abaixo da dobra do quadril, permitindo uma flexão sem restrições.
Pare a subida assim que seu corpo formar uma linha reta dos calcanhares aos ombros.
Mantenha o queixo levemente retraído durante toda a série para manter a coluna cervical neutra.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso para ganho de massa muscular e estabilidade do core. Para resistência muscular ou aquecimento, use o peso do corpo para séries de 15 a 20 repetições.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

A hiperextensão é segura para quem tem dor lombar?

Ela pode ajudar a estabilizar a coluna se feita com técnica rigorosa e sem dor. Se sentir um desconforto agudo, pare imediatamente e consulte um médico.

Como enfatizar os glúteos em vez da lombar na hiperextensão?

Abaixe um pouco o apoio, aponte os pés para fora em um ângulo de 45 graus e arredonde levemente a parte superior das costas enquanto contrai ativamente os glúteos.

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