Tríceps · Barra

Extensão de Tríceps Deitado com Barra

A extensão de tríceps com barra deitado é um exercício isolado que trabalha as três cabeças do tríceps, com ênfase nas cabeças longa e medial. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa-se melhor no meio ou no final de um treino de membros superiores, após exercícios compostos pesados.

Músculos: Tríceps
Equipamentos: Barra
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Deite em um banco reto com os pés apoiados no chão e segure a barra com pegada pronada, mãos mais ou menos na largura dos ombros.
Estenda bem os braços, deixando a barra acima do peito.
Inspire e desça a barra devagar na direção da testa flexionando os cotovelos, com os braços parados.
Pare pouco antes de a barra tocar a testa, mantendo a tensão no tríceps.
Expire enquanto estende os braços de volta à posição inicial, contraindo o tríceps.

Erros comuns

Abrir os cotovelos para fora retira a tensão mecânica do tríceps e sobrecarrega as articulações dos ombros.
Mover os braços para frente e para trás transforma o movimento em um pullover ou supino, diminuindo o recrutamento direto do tríceps.
Baixar a barra rápido demais elimina a tensão excêntrica e cria um risco de segurança perto do rosto.
Arquear a lombar tirando-a do banco indica excesso de peso e reduz a estabilidade do core.

Dicas

Usar uma barra W em vez de uma barra reta reduz a tensão nos pulsos e cotovelos.
Inclinar levemente os braços para trás em relação à vertical mantém uma tensão constante no tríceps durante toda a repetição.
Focar em uma fase excêntrica controlada de dois segundos maximiza a ativação do tríceps e protege as articulações.

Séries e repetições

Para hipertrofia, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. Para resistência muscular, busque 3 séries de 12 a 15 repetições usando uma carga mais leve com 45 a 60 segundos de descanso.

Músculos trabalhados

Extensão de Tríceps Deitado com Barra: tríceps

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Dúvidas

Por que este exercício causa dor nos cotovelos?

A dor no cotovelo geralmente decorre do uso de muito peso, do afastamento dos cotovelos ou da desaceleração rápida na parte inferior do movimento. Se a dor persistir, pare de fazer o exercício e consulte um profissional médico.

A barra deve ser descida até a testa ou atrás da cabeça?

Descer a barra ligeiramente atrás da cabeça proporciona um alongamento mais profundo na cabeça longa do tríceps e é frequentemente mais confortável para as articulações do cotovelo do que mirar diretamente na testa.

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