Costas · Polia
Puxada no Cabo
O puxador alto é um exercício composto de tração vertical que desenvolve o latíssimo do dorso, a parte superior das costas e os bíceps. É uma alternativa acessível às barras fixas para qualquer nível de condicionamento e funciona melhor no início ou no meio de um treino de costas.
Como fazer
- Sente no aparelho de puxada e ajuste o apoio para prender bem as coxas.
- Segure a barra com pegada pronada aberta, as mãos mais afastadas que a largura dos ombros.
- Sente com a coluna reta e incline o tronco levemente para trás.
- Inspire e contraia o abdômen. Solte o ar enquanto puxa a barra em direção ao peito.
- Conduza o movimento com os cotovelos e aproxime as escápulas no fim da puxada.
- Faça tudo no controle, concentrando o esforço no grande dorsal.
- Devolva a barra devagar à posição inicial, esticando os braços e sentindo as dorsais alongarem.
Erros comuns
- Inclinar-se excessivamente para trás transforma o movimento em uma remada, desviando a tensão dos dorsais para o meio das costas.
- Puxar principalmente com as mãos e braços esgota os bíceps antes que os músculos maiores das costas possam ser devidamente ativados.
- Puxar a barra muito para baixo, além da parte superior do peito, faz com que os ombros girem para a frente e sobrecarrega o manguito rotador.
- Deixar a pilha de pesos subir sem controle elimina a fase excêntrica de construção muscular e tensiona as articulações dos ombros.
Dicas
- Inicie o movimento deprimindo as escápulas e levando os cotovelos em direção aos quadris.
- Ajuste os apoios de coxa firmemente contra suas pernas para que seus quadris permaneçam bem fixos no assento durante toda a série.
- Faça uma pausa de um segundo quando a barra atingir o nível da parte superior do peito para maximizar a contração dos dorsais.
Séries e repetições
Para ganho de massa muscular, faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 60 a 90 segundos de descanso. Para resistência muscular, use cargas mais leves para 3 séries de 12 a 15 repetições com 45 a 60 segundos de descanso.
Músculos trabalhados
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Dúvidas
Como o puxador alto se compara com as barras fixas?
Ambos treinam os mesmos músculos primários através de um puxão vertical, mas a máquina de cabos permite uma carga incremental abaixo do peso corporal para manter uma técnica rigorosa.
A barra deve ser puxada para o peito ou para trás do pescoço?
Puxar para a parte superior do peito é biomecanicamente mais seguro, enquanto puxar atrás do pescoço força uma rotação externa extrema e aumenta o risco de lesão no ombro ou no pescoço.
