Peito · Halteres
Pullover com Halter
O dumbbell pullover é um exercício de membros superiores que desenvolve o latíssimo do dorso e o peitoral maior através de um alongamento profundo sob carga. Funciona bem para praticantes de todos os níveis como um movimento acessório colocado no meio ou no final de um treino de peito ou costas.
- Equipamentos
- Halteres
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Deite-se em um banco reto com os pés apoiados no chão.
- Segure um halter com as duas mãos acima do peito, com os braços estendidos.
- Mantenha os cotovelos levemente dobrados durante todo o exercício.
- Inspire e desça o halter devagar para trás da cabeça, em um arco, até os braços ficarem na linha do tronco.
- Sinta o alongamento no peitoral e nos dorsais.
- Expire enquanto traz o halter de volta à posição inicial, usando peitoral e dorsais.
Erros comuns
- Arquear excessivamente a região lombar compromete a estabilidade da coluna e remove a tensão dos dorsais e do peito.
- Flexionar excessivamente os cotovelos transforma o exercício em uma extensão de tríceps, reduzindo drasticamente o alongamento dos músculos do tronco.
- Baixar o halter além da sua mobilidade ativa de ombro coloca uma tensão perigosa na cápsula articular do ombro.
- Usar impulso para subir o halter a partir da posição inferior depende da inércia em vez de um recrutamento muscular controlado.
Dicas
- Mantenha uma leve flexão travada nos cotovelos para que todo o movimento ocorra puramente na articulação do ombro.
- Mantenha o core contraído e os quadris apoiados no banco para evitar arquear demais a lombar.
- Controle a fase excêntrica levando de dois a três segundos para baixar o peso acima da cabeça.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições usando um peso leve a moderado para priorizar o controle do ombro e o alongamento muscular. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O dumbbell pullover trabalha o peito ou as costas?
Ele trabalha ambos os grupos musculares, mas manter os cotovelos fechados foca nos dorsais, enquanto permitir uma leve abertura enfatiza a parte esternal do peito.
O que fazer se o dumbbell pullover causar dor nos ombros?
Reduza a amplitude do movimento acima da cabeça até o seu limite sem dor e, se a dor articular aguda persistir, interrompa o exercício e consulte um especialista.
