Costas · Barra

Remada Curvada com Barra

A remada curvada com barra é um exercício composto de puxada projetado para construir espessura e força em todas as costas. Ele foca principalmente no latíssimo do dorso, romboides e trapézio médio, tornando-o um exercício básico no início de um treino de costas ou de puxada.

Músculos: Costas
Equipamentos: Barra
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando a barra com pegada pronada.
Flexione levemente os joelhos e incline o tronco à frente pelo quadril, com as costas retas e quase paralelas ao chão.
Inspire e contraia o abdômen. Ao soltar o ar, puxe a barra em direção à cintura, com os cotovelos rentes ao corpo e as escápulas se aproximando.
Puxe até a barra encostar na parte baixa do peito ou na região do abdômen.
Inspire enquanto desce a barra de volta à posição inicial, sempre no controle.

Erros comuns

Arredondar a lombar desloca a carga para longe dos dorsais e cria um estresse de cisalhamento severo na coluna.
Usar o impulso do tronco para levantar a barra reduz o tempo sob tensão e aumenta o risco de lesão.
Abrir os cotovelos excessivamente desloca o estresse para as articulações dos ombros, afastando-o dos músculos das costas que você deseja atingir.
Puxar a barra muito alto em direção à parte superior do peito sobrecarrega os trapézios superiores e minimiza o engajamento dos dorsais.

Dicas

Inicie a puxada retraindo as escápulas e levando os cotovelos diretamente para trás.
Mantenha um ângulo de tronco consistente durante toda a série, sem se levantar entre as repetições.
Faça uma pausa breve no topo da amplitude de movimento para maximizar a contração muscular antes de descer de forma controlada.

Séries e repetições

Para hipertrofia muscular, realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para ganho de força, trabalhe com 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições, descansando de 2 a 3 minutos entre as séries.

Músculos trabalhados

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Dúvidas

A remada curvada com barra é segura para a lombar?

É segura se você mantiver a coluna neutra e o core contraído, mas se sentir uma dor aguda nas costas, pare imediatamente e consulte um especialista.

Qual é a diferença entre a pegada pronada e a supinada?

A pegada pronada foca mais na parte superior das costas e nos romboides, enquanto a pegada supinada recruta mais os bíceps e desloca o foco para a parte inferior do latíssimo do dorso.

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