Peito · Barra
Supino com Barra
O supino com barra é um exercício composto fundamental projetado para construir força e massa no peitoral, deltoides anteriores e tríceps. É adequado para praticantes de todos os níveis e geralmente serve como o movimento pesado principal no início de um treino de empurrar ou de peito.
Como fazer
- Deite num banco reto. Posicione as mãos na barra um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- Mantenha os pés firmes no chão e as costas apoiadas no banco.
- Inspire enquanto desce a barra devagar até o meio do peito, com os cotovelos abertos a cerca de 45 graus do tronco.
- Expire enquanto empurra a barra com força para cima, até estender os braços por completo.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos perpendicularmente ao tronco coloca um estresse excessivo nas articulações dos ombros e no manguito rotador.
- Fazer a barra quicar no peito usa o impulso em vez do esforço muscular e arrisca lesões no esterno.
- Levantar os glúteos do banco causa hiperextensão da coluna lombar e desestabiliza sua base de apoio.
- Não manter as escápulas unidas reduz a estabilidade e desloca a carga de trabalho para longe dos peitorais.
Dicas
- Retraia e abaixe as escápulas firmemente contra o banco antes de tirar a barra do suporte para proteger seus ombros.
- Mantenha os pés firmemente no chão durante toda a série para gerar tensão e estabilidade em todo o corpo.
- Desça a barra de forma controlada em direção à parte inferior ou média do peito em vez de deixá-la cair livremente.
Séries e repetições
Para força pura, realize de 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições com 2 a 4 minutos de descanso. Para hipertrofia muscular, complete de 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições descansando de 90 a 120 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Halteres podem substituir o supino com barra?
Sim, o supino reto com halteres proporciona uma ativação peitoral comparável, permitindo uma maior amplitude de movimento e um caminho mais seguro para os ombros.
O que devo fazer se o supino causar dor nos ombros?
Interrompa a série imediatamente, verifique se os cotovelos estão posicionados a cerca de 45 graus e certifique-se de que as escápulas estão retraídas. Se a dor persistir, pare o exercício e consulte um especialista médico.
