Tríceps · Polia
Tríceps Pulley com Corda
O tríceps corda no cabo é um exercício de isolamento projetado para atingir o tríceps braquial, com ênfase especial na cabeça lateral. É adequado para praticantes de todos os níveis e geralmente se encaixa no meio ou no final de um treino de membros superiores ou de empurrar.
Como fazer
- Fique de frente para a máquina de cabos com a polia regulada na posição mais alta.
- Prenda uma corda na polia.
- Segure a corda com as duas mãos, palmas viradas uma para a outra.
- Deixe os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
- Incline o tronco um pouco à frente pelo quadril, mantendo a coluna reta.
- Mantenha os cotovelos rentes ao corpo, dobrados a cerca de 90 graus.
- Inspire e contraia o abdômen. Solte o ar enquanto estende os cotovelos, empurrando a corda para baixo em direção às coxas.
- Concentre o esforço no tríceps para fazer o movimento.
- No fim do movimento, você pode afastar as mãos para contrair ainda mais o tríceps.
- Volte devagar à posição inicial, no controle e mantendo a tensão no tríceps.
Erros comuns
- Deixar os cotovelos abrirem ou se moverem para frente transfere a tensão dos tríceps para o peito e ombros.
- Usar o impulso do corpo ou inclinar-se excessivamente sobre a corda reduz a tensão nos tríceps e compromete a execução.
- Não separar as pontas da corda na extensão total limita a amplitude de movimento ativa e impede a contração máxima.
Dicas
- Mantenha os cotovelos firmemente colados às costelas durante toda a série para isolar os tríceps.
- Faça uma pausa de um segundo na extensão total enquanto puxa as pontas da corda para fora para maximizar a tensão.
- Mantenha uma leve inclinação do tronco para frente a partir dos quadris para manter uma tensão constante no cabo sem restringir o movimento.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries. Para usar como finalizador de resistência, faça de 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições controladas com menos peso.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Qual a diferença entre o tríceps corda e o tríceps na barra reta?
A corda permite que seus punhos girem naturalmente e se afastem na parte inferior, o que gera uma contração mais intensa na cabeça lateral do tríceps do que uma barra fixa.
O que pode substituir o tríceps no cabo ao treinar em casa?
Você pode prender uma faixa elástica no alto para simular a trajetória do cabo, ou substituir por tríceps coice e extensões acima da cabeça com halteres.
