Peito · Aparelhos
Supino na Máquina
O supino na máquina articulada é um exercício composto projetado para isolar os músculos peitorais com envolvimento secundário dos tríceps e deltoides anteriores. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona bem como exercício principal ou como movimento acessório após exercícios com pesos livres.
Como fazer
- Sente-se na máquina de supino com as costas bem apoiadas no encosto.
- Ajuste o banco e as manoplas para que fiquem na altura certa para o seu corpo.
- Segure as manoplas com as palmas viradas para baixo.
- Expire e empurre as manoplas para a frente, estendendo os braços por completo.
- Concentre-se em fazer o movimento com o peitoral.
- Inspire enquanto volta devagar com as manoplas à posição inicial, controlando o movimento e sentindo o alongamento no peitoral.
Erros comuns
- Ajustar o assento muito baixo ou muito alto tira seus cotovelos do alinhamento, aumentando o estresse rotacional nas articulações dos ombros.
- Abrir os cotovelos em um ângulo de 90 graus em relação ao tronco coloca uma tensão excessiva nos manguitos rotadores.
- Projetar os ombros para frente saindo do banco na extensão máxima reduz o engajamento do peitoral e desestabiliza a parte superior das costas.
- Deixar o peso bater rapidamente durante a fase negativa elimina a tensão e diminui a estimulação muscular.
Dicas
- Ajuste o assento para que as manoplas fiquem alinhadas diretamente com a parte média ou inferior do seu peito.
- Mantenha suas escápulas retraídas e firmemente plantadas contra o encosto durante toda a série.
- Pare um pouco antes de estender completamente os cotovelos no final do movimento para manter a tensão contínua nos peitorais.
Séries e repetições
Para ganho de massa muscular, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições descansando de 90 a 120 segundos entre as séries. Para resistência muscular, use uma carga mais leve para 3 séries de 12 a 15 repetições com 60 segundos de descanso.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O supino na máquina (lever chest press) pode substituir o supino com barra?
Ele serve como um substituto eficaz para atingir os peitorais com menos demanda dos músculos estabilizadores, tornando mais seguro treinar próximo à falha.
O que fazer se sentir dor no ombro durante este exercício?
Interrompa a série imediatamente e ajuste a altura do assento para que seus cotovelos fiquem em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Se a dor articular persistir, pare o exercício e consulte um profissional de saúde.
