Pernas · Aparelhos

Leg Press 45 Graus

O leg press 45 graus é um exercício composto em máquina projetado para construir força e massa nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Ele permite que você treine a parte inferior do corpo com cargas pesadas enquanto minimiza a compressão da coluna, tornando-o ideal como um exercício principal ou complementar no seu treino de pernas.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente no leg press com as costas e a cabeça bem apoiadas no encosto.
Apoie os pés na plataforma inclinada a 45 graus, na largura dos ombros.
Flexione os joelhos, trazendo a plataforma na sua direção, com os pés totalmente apoiados.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto empurra a plataforma, estendendo as pernas.
Use quadríceps, posteriores de coxa e glúteos para empurrar a carga.
Não trave os joelhos no fim do movimento.
Volte devagar à posição inicial, controlando o movimento e mantendo a tensão nas pernas.

Erros comuns

Arredondar a lombar para fora do banco na parte inferior do movimento coloca um estresse perigoso na coluna lombar.
Travar os joelhos com força no topo do movimento transfere a carga dos músculos diretamente para as estruturas articulares.
Permitir que os joelhos entrem para dentro durante o empurrão causa valgo dinâmico e aumenta o risco de lesão nos ligamentos.
Levantar os calcanhares da plataforma desloca uma pressão excessiva para a ponta dos pés e para os tendões patelares.

Dicas

Puxe firmemente as alças laterais durante toda a série para manter seus quadris ancorados ao banco.
Coloque os pés mais altos na plataforma para enfatizar glúteos e isquiotibiais, ou mais baixos para focar nos quadríceps.
Desça o carrinho sob controle estrito por dois a três segundos em vez de deixar a gravidade derrubar o peso.

Séries e repetições

Para ganho de massa muscular, faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 2 a 3 minutos de descanso entre séries pesadas. Para resistência muscular, realize 3 séries de 15 a 20 repetições com 60 a 90 segundos de descanso.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

O leg press 45 graus é seguro para a lombar?

Ele poupa a coluna de carga axial vertical, desde que a pelve permaneça firmemente contra o encosto durante toda a repetição. Se sentir qualquer dor aguda na lombar, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

O leg press pode substituir o agachamento com barra?

Ele proporciona uma sobrecarga excepcional nos quadríceps e glúteos com menos fadiga nos músculos estabilizadores do core, tornando-o um ótimo complemento ou alternativa, embora não treine o equilíbrio do corpo todo como o agachamento.

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