Bíceps · Halteres
Rosca Alternada Inclinado com Halteres
O rosca bíceps alternada no banco inclinado com halteres é um exercício de isolamento que enfatiza a cabeça longa do bíceps, colocando-o em uma posição pré-alongada. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa bem no meio ou no final de um treino de braços.
Como fazer
- Sente em um banco inclinado com as costas apoiadas no encosto.
- Segure um halter em cada mão com os braços pendendo e as palmas voltadas para a frente.
- Mantenha os cotovelos rentes ao tronco e as costas retas.
- Inspire e contraia o abdômen. Expirando, suba um halter na direção do ombro, girando o punho para que a palma fique voltada para o ombro no topo.
- Mantenha o braço parado, movendo apenas o antebraço.
- Desça o halter devagar até a posição inicial, controlando o movimento.
- Alterne os braços a cada repetição, fazendo a rosca com o outro braço.
Erros comuns
- Projetar os cotovelos para a frente durante a rosca transfere a tensão dos bíceps para os deltoides anteriores.
- Descer os halteres rapidamente na fase negativa aumenta a sobrecarga nos tendões do bíceps e desperdiça a tensão necessária para a hipertrofia.
- Tirar a parte superior das costas ou os ombros do banco gera impulso e anula o propósito do ângulo de inclinação.
- Ajustar o banco a menos de 45 graus coloca uma pressão excessiva na cápsula da articulação do ombro.
Dicas
- Mantenha o ângulo do banco entre 45 e 60 graus para maximizar o alongamento do bíceps sem forçar os ombros.
- Desça cada halter de forma totalmente controlada para aproveitar a posição alongada na parte inferior.
- Comece a supinar o punho por volta da metade do movimento para obter uma contração de pico mais forte.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por braço com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Por que isso parece mais difícil do que rosca direta com halteres em pé?
A inclinação posiciona seus braços atrás do tronco, eliminando o impulso do corpo e forçando os bíceps a trabalharem com um alongamento mais profundo.
O que fazer se seus ombros doerem durante este exercício?
Aumente a inclinação do banco e reduza o peso para diminuir a extensão do ombro. Se a dor aguda persistir, interrompa o exercício e consulte um especialista.
