Peito · Halteres
Crucifixo com Halteres
O crucifixo com halteres é um exercício de isolamento projetado para alongar e desenvolver os músculos peitorais. É adequado para praticantes de diversos níveis de experiência e é melhor posicionado após exercícios de empurrar pesados para fadigar completamente o peito.
Como fazer
- Deite-se em um banco reto com os pés apoiados no chão.
- Segure um halter em cada mão acima do peito, com os braços estendidos e as palmas viradas uma para a outra.
- Mantenha as costas coladas no banco.
- Inspire e flexione levemente os cotovelos. Expire enquanto abre os halteres em um arco amplo até a altura do peito.
- Mantenha a mesma flexão dos cotovelos durante todo o movimento.
- Sinta o peitoral alongar na parte baixa do movimento.
- Traga os halteres de volta em arco amplo, contraindo o peitoral no topo.
- Evite dar solavancos com o peso na parte baixa do movimento.
Erros comuns
- Descer os halteres muito abaixo do nível do banco coloca um estresse excessivo nas articulações dos ombros.
- Dobrar demais os cotovelos transforma o crucifixo em um supino e retira a tensão das fibras peitorais.
- Travar completamente os cotovelos transfere a carga diretamente para as articulações e o tecido conjuntivo.
Dicas
- Mantenha uma flexão constante e leve nos cotovelos durante todo o arco do movimento.
- Concentre-se em contrair o peito para aproximar os braços no topo, em vez de apenas bater os pesos.
- Desça os halteres de forma lenta e controlada ao longo de dois a três segundos para maximizar o alongamento do peito com segurança.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. Séries pesadas com menos de 8 repetições não são recomendadas aqui devido ao estresse de cisalhamento excessivo nos ombros.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
É possível fazer crucifixo com halteres no chão?
Sim, realizá-lo no chão cria um limite natural que protege os ombros vulneráveis, mantendo o foco no peitoral.
O que fazer se sentir dor no ombro durante o movimento?
Interrompa o exercício imediatamente para evitar lesões e consulte um especialista qualificado caso o desconforto persista.
