Abdômen · Barra fixa
Elevação de Pernas Vertical
A elevação de pernas vertical é um exercício avançado com peso corporal realizado pendurado em uma barra de pull-up. Ele foca no reto abdominal e nos flexores do quadril, encaixando-se bem no meio ou no final de uma sessão de treinamento de força.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Barra fixa
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Fique suspenso na barra com os braços flexionados, apoiando os cotovelos nos apoios do aparelho, se houver.
- Segure a barra ou as alças dos apoios para se estabilizar.
- O corpo fica solto, com as pernas estendidas para baixo.
- Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto eleva as pernas à frente, mantendo-as estendidas.
- Suba até as pernas ficarem paralelas ao chão ou até onde for confortável.
- Use o abdômen para elevar as pernas.
- Não balance o corpo nem use impulso.
- Desça as pernas devagar até a posição inicial, controlando o movimento.
Erros comuns
- Balançar o corpo para criar impulso retira a tensão dos músculos abdominais.
- Levantar apenas as pernas sem curvar a pelve para frente transforma o movimento em um exercício puramente de flexores de quadril.
- Descer as pernas rapidamente na fase excêntrica elimina a tensão muscular e sobrecarrega a lombar.
- Ficar pendurado passivamente com os ombros soltos coloca estresse excessivo nas articulações dos ombros e reduz a estabilidade do tronco.
Dicas
- Concentre-se em levar a pelve em direção ao peito no topo do movimento para obter uma contração abdominal completa.
- Dobre levemente os joelhos ou faça elevações de joelho primeiro se seus isquiotibiais estiverem muito tensos ou se seus flexores de quadril estiverem dominando seus abdominais.
- Ative seus dorsais para puxar os ombros para baixo e manter o tronco estável durante cada repetição.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições controladas, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries para gerenciar a fadiga da pegada e do core.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O que fazer se a força da pegada acabar antes de os abdominais cansarem?
Você pode usar straps na barra ou mudar para uma estação de cadeira romana onde seus antebraços fiquem apoiados.
A elevação vertical de pernas é segura para a lombar?
É segura quando a estabilidade do core é mantida, mas se sentir pontadas ou dor na lombar, pare o exercício e consulte um especialista.
