Plano de treino full body para homens: 3 dias por semana
Programa pronto para a academia: 3 dias por semana (seg, qua, sex), 18 exercícios, séries e repetições para cada dia. Cada treino trabalha o corpo todo, o que é ideal para uma rotina com poucos treinos.
Abaixo de cada exercício: séries × repetições.
Dia 1 Peito, Costas, Pernas
Agachamento com Barra nas Costas4 × 8
Supino com Barra4 × 8
Puxada no Cabo4 × 10
Desenvolvimento Sentado com Halteres3 × 10
Rosca Bíceps em Pé com Halteres3 × 12
Elevação de Pernas Vertical3 × 15
Dia 2 Peito, Costas, Pernas
Leg Press 45 Graus4 × 10
Supino Inclinado com Halteres4 × 10
Remada Curvada com Barra4 × 10
Elevação Lateral com Halteres3 × 15
Extensão de Tríceps Deitado com Barra3 × 12
Prancha Frontal3 × 45
Dia 3 Costas, Peito, Pernas
Afundo com Halteres3 × 12
Paralelas para Peito3 × 12
Remada Sentado no Cabo4 × 10
Crucifixo Inverso com Halteres3 × 15
Rosca Direta com Barra3 × 10
Abdominais3 × 20
Este programa já está no Gloox
Abra os Planos prontos no app. O treinador com IA adapta o programa ao seu objetivo e equipamentos, e sugere a carga para cada série durante o treino.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Para quem o full body é indicado
Iniciantes e qualquer pessoa que vá à academia de 2 a 4 dias por semana. Todos os músculos são treinados várias vezes na semana, e perder um treino não compromete um grupo muscular inteiro.
Como progredir
Comece com uma carga que deixe de 2 a 3 repetições de reserva. Quando todas as séries atingirem o limite superior de repetições, aumente o peso em 2,5% a 5%. Mantenha pelo menos um dia de descanso entre os treinos.
Dúvidas frequentes
O full body é bom para ganhar massa muscular?
Sim, desde que as cargas ou repetições aumentem semana a semana e você consuma calorias e proteínas suficientes.
Quanto tempo descansar entre as séries?
De 2 a 3 minutos nos exercícios básicos e de 60 a 90 segundos nos isoladores.