Pernas · Halteres

Levantamento Terra Romeno com Halteres

O levantamento terra romeno com halteres é um movimento de dobradiça de quadril que foca principalmente nos isquiotibiais e glúteos, com um envolvimento secundário da lombar. É adequado para todos os níveis de experiência e geralmente se encaixa no início ou no meio de um treino de pernas.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão à frente das coxas.
Mantenha os joelhos levemente flexionados, as costas retas e os ombros para trás.
Inspire e contraia o abdômen. Leve o quadril para trás e desça os halteres na direção do chão, mantendo a leve flexão dos joelhos.
Mantenha as costas retas e a cabeça em posição neutra, alinhada com a coluna.
Desça os halteres até onde sua flexibilidade permitir, sem arredondar as costas.
Sinta o alongamento nos posteriores de coxa e mantenha o abdômen firme.
Expire enquanto volta à posição inicial estendendo o quadril, com os halteres rentes ao corpo.

Erros comuns

Arredondar a lombar retira a tensão da cadeia posterior e aumenta o estresse na coluna lombar.
Dobrar os joelhos excessivamente transforma o movimento em um agachamento e diminui o trabalho dos isquiotibiais.
Deixar os halteres se afastarem das canelas cria um braço de alavanca maior e sobrecarrega a lombar.
Fazer hiperextensão da coluna no topo do movimento comprime as vértebras em vez de manter a tensão nos glúteos.

Dicas

Mantenha os halteres deslizando rente às coxas e canelas durante toda a descida e subida.
Inicie o movimento empurrando os quadris para trás, em vez de apenas inclinar o tronco para frente na cintura.
Pare de descer assim que seus quadris pararem de se mover para trás para preservar uma coluna neutra.

Séries e repetições

Para hipertrofia muscular e força da cadeia posterior, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, descansando de 90 a 120 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Levantamento Terra Romeno com Halteres: pernas, glúteos

Seu treinador guia cada série

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Dúvidas

Até onde devo descer os halteres?

Desça os pesos apenas até onde a flexibilidade dos seus isquiotibiais permitir sem arredondar a coluna, o que geralmente é na altura do meio da canela.

O levantamento terra romeno com halteres é seguro se eu tiver dor lombar?

Se sentir dor durante o movimento, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde antes de continuar.

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