Addominali · Macchinari

Alzate gambe tese alla captain's chair

Il sollevamento delle gambe tese alla sedia romana è un esercizio intenso per il core che mira principalmente al retto addominale e ai flessori dell'anca. È ideale per atleti di livello intermedio e avanzato e si adatta bene alla fine di una sessione di forza o all'interno di una routine dedicata al core.

Muscoli

Addominali

Attrezzatura

Macchinari

Tipo

Forza

Animazione

Uomo e donna

Esecuzione

1. Avvicinati alla sedia romana e sistemati con la schiena appoggiata allo schienale.
2. Impugna i sostegni e stabilizza la parte alta del corpo.
3. Lascia pendere le gambe distese verso il basso.
4. Inspira e contrai gli addominali. Espirando, solleva lentamente le gambe davanti a te tenendole dritte.
5. Alza le gambe fino a portarle parallele al pavimento o il più in alto che riesci senza inarcare la schiena.
6. Concentrati sugli addominali per sollevare le gambe, muovendoti sempre in modo controllato.
7. Evita di dondolare o di usare lo slancio per alzare le gambe.
8. Riabbassa lentamente le gambe alla posizione di partenza controllando la discesa.

Errori comuni

• Dondolare le gambe e usare lo slancio sposta il carico di lavoro dagli addominali e crea stress sulla zona lombare.
• Affondare nelle spalle senza una depressione attiva affatica il collo e il cingolo scapolare.
• Piegare le ginocchia accorcia significativamente il braccio di leva, riducendo lo stimolo allenante previsto.
• L'iperestensione della colonna lombare nella parte inferiore del movimento compromette la stabilità del core e affatica la schiena.

Consigli

• Spingi con forza verso il basso con gli avambracci per mantenere il petto aperto e le spalle lontane dalle orecchie.
• Concentrati sul curvare leggermente il bacino verso l'alto nella parte superiore del sollevamento per attivare completamente gli addominali invece di usare solo i flessori dell'anca.
• Abbassa le gambe con un tempo controllato di due o tre secondi invece di lasciarle cadere per gravità.

Serie e ripetizioni

Punta a 3-4 serie da 8 a 15 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo tra le serie. Se l'obiettivo è la resistenza muscolare del core, aumenta il volume a 15-20 ripetizioni per serie.

Muscoli coinvolti

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App StoreGoogle PlayRuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Esercizi simili

• Sit-up incrociato in declinataMacchinari
• Crunch inverso a ginocchia piegate su declinataMacchinari
• Sollevamento gambe in declinataMacchinari
• Crunch da seduto alla macchinaMacchinari
• Crunch in declinataMacchinari
• Sit-up con torsione in inclinataMacchinari
• Sit-up con torsione su inclinataMacchinari
• Sollevamento gambe tese in inclinataMacchinari

Tutti gli esercizi per addominali →